Es un tema recurrente cuando uno esta en proceso de dieta o régimen alimenticio.
Vamos a analizar paso a paso como debe interpretarse las etiquetas con la información nutricional, que si bien es cierto, los productos suelen "engañarnos" con ciertos términos y palabras engaña-muchachos como : Fat Free, Sugar Free, Light, Diet, Sin azúcar añadida... etc.
Todos estos son términos publicitarios, marketeros o estratégias de venta.
Tener en claro que uno se deja llevar por el empaque, pero demos la vuelta al producto y revisemos la informacion nutricional de los empaques, estas son las etiquetas donde te indican :
los nutrientes, carbohidratos, sodio, calorías... leyendo la etiqueta es que podrás elegir si te conviene o debes evitarlo.
1.- Número de raciones por empaque
Esta basado en 1 porción, pero casi siempre un empaque trae más de 1 porción.
Raciones por empaque :
Ejemplo : 01 caja de un producto dice 100 calorías ( pero entre paréntesis dice por 20 gramos ) y la caja en total trae 100 gramos, por ende, tocaría multiplicar 100 calorías por 5 y es lo que tienen la caja del producto en total. Si NO interpretas esto, pensarás que te puedes comer la caja entera y solo estas consumiendo 100 calorías y siendo la realidad 500 calorías.
2.- Calorías
¿Qué tipo de calorías debes buscar?
Eso dependerá
si es una merienda/colación , menos calorías
si se trata de un plato fuerte almuerzo/cena, más calorías
Lo recomendable es que sea un producto tenga entre
200 - 250 cal por cada 100 gramos,si es más se considera elevado.
Recuerda que muchas veces en un empaque tienen más raciones de las que sale en la información nutricional , así que atenta a multiplicar las calorías por raciones por empaque y así podrás ver el numero total de calorías de ese producto por empaque.
Así que apégate a esa ración recomendada en el empaque para no pasarte de calorías.
3.- Sodio
Generalmente pasa desapercibido por que nos fijamos en calorías y azúcar y no miramos el númerito en sodio. Y muchos productos light vienen cargados de sodio. Hay que tratar de que no pase de 150mg máximo 200mg de sodio.
Importantísimo que recuerdes que :
Cada 100 gramos de sodio retienen 5 veces su peso en agua
Lo que significa es que si es alto en sodio vas a:
-retener liquidos
-acentuar celulitis
-aumento de la presión arterial
-sensación de hinchazón
y un cuerpo que constantemente retienen líquidos no quema grasas con eficiencia.
Así que ya sabes: máximo al dia 2000 miligramos de sodio
Tener cuidado con los productos:
-enlatados
-productos muy procesados
-embutidos
-jamones
-aguas saborizadas
4.- Grasas Saturadas
Se debe cuidar, que los productos no contengan más de 5 gr de grasa saturada por porción. A tener en cuenta que al día puedes consumir 20 gramos de este tipo de grasa.
De grasas totales puedes consumir de 40 a 60 gr diarios pero de grasas buena.
*** Una excepción con las grasas saturadas con el aceite de coco :
Por que toda la grasa del aceite de coco es saturada pero es un tipo de grasa saturada buena,son ácidos grasos de la cadena media, que se oxidan como fuente de energía :
-tiene propiedades anti-bacteriales
-acelera el metabolismo
-baja los niveles de colesterol y triglicéridos
-y aparte que el aceite de coco es la fuente más grande ácido laúrico después de la leche materna y esto tiene propiedades impresionantes.
Resúmen:
5 gr. máximo de grasas saturadas por porción
20 gr. maximo de grasas saturadas por día
5.- Carbohidratos
Ejemplo :
Siempre vas a ver Total Carbohidratos 25 gr
y estaría formado de esta manera:
- Azúcar 5gr.
- Fibra 10 gr.
- Almidon 10gr.
A tener en cuenta que no tenga mas de 5 gr de azúcar si estas pensando en perder grasa,
y si sólo quieres mantenerte que no tenga mas de 10 gr de azúcar.
Trata de que tenga mínimo 3 gr de fibra -- mas fibra mejor--
La fibra, es un tipo de carbohidratos que el cuerpo no asimila, esas calorías no cuentan, es como el policía del azúcar, que básicamente lo detiene un poquito
Y el almidón, no es obligatorio reflejarlo en la informacion nutricional, es por eso que muchas veces sumas: fibra + azúcar y no da el total de carbohidratos, entonces ya sabes que la diferencia es almidón.
Ten cuidado, ya que el almidón si eleva la insulina y muchas veces lo encuentras en productos como :
panes, galletas, tubérculos, productos en base a maíz o guisantes.
Vigila bien esta suma, que la suma del almidón, azúcar y fibra te de el total carbohidratos.
También ten en cuenta que : Muchas veces puede aparecer
sugar alcohols o poli - alcoholes es un tipo endulzante natural que no eleva tanto azúcar en sangre y por ello no genera una respuesta de insulina importante, generalmente ellos terminan en ol, sorbitol, xilitol, eritritol, maltitol y es con el que tenemos que tener cuidado con el maltitol, por que genera unas molestias gastrointestinales terribles, y si el producto que compras tienen sugar alcohols, que no contenga mas de 10 gr. y este numerito también se lo puedes restar al total carbohidratos.
Poli-acoholes ( sugar alcohols ) no más de 10 gr. por porción.
6.- Porcentaje de valores diarios
Refleja el porcentaje de los nutrientes que contiene el producto en relación a la cantidad de producto recomendado, que está basada en una dieta de 2000 calorías pero, también sabemos que no todo el mundo tiene el mismo requerimiento calórico y ese número puede variar, si tu ingesta calórica tiene que ser mayor o menor.
7.- Proteina
Es ideal que el producto contenga proteína por que quiere decir que:
- lo vas a digerir mas lentamente
- acelera el metabolismo por el efecto térmico
- controla el apetito
Algunos alimentos que no son con proteínas
- avena
- arroz integral
Ya que son productos a base de carbohidratos, pero si es un producto que lo buscaste por que querías que contenga proteína, entonces que contenga idealmente entre 15 y 20 gr para que la síntesis de proteína sea mayor.
8.- Lista de ingredientes
Es lo mas importante, por que aquí se esconde la verdad.
Por ley se ordena la lista por peso, lo que más contienen va primero trata de buscar productos que no contengan primero :
Harina refinada:
-harina de arroz blanco
-harina fortificada de trigo
-harina enriquecida de trigo
(harina blanca disfrazada un poquito )
Azúcar:
azucar sacarosa ( azucar de mesa )
azucar lactosa ( azucar de la leche totalmente insulogenica )
azucar fructosa ( azucar de la fruta )
dextrosa, maltodextrina, glucosa, azucar invertida, jarabe de maiz alto en fructosa, azucar de caña, azucar morena
tratar de que no lo contengan en la lista de ingrediente o si lo contienen que este alejado del inicio de la lista de ingredientes.
Grasa trans saturada
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Recuerda que eres lo que comes, así que trata de que tu dieta sea
85 - 90 % sea natural y el 15 % restante, ahí puedes consumir alimentos procesados , respetando todo lo anteriormente sugerido en este post.
Les dejo un ejemplo de un truco publicitario :
"Fat Free significa Libre de Grasas"
Caramelos de fresa, FAT FREE dice a un costado dentro del círculo. Pero el azúcar es libre de grasa, pero una vez que la consumes, dispara tus niveles de insulina, sólo
aporta calorías vacías, y coloca tu cuerpo en un estado hormonal que te
hace acumular grasa fácilmente.
Así que no todo lo que dice Fat Free, Light, Diet, Sugar Free, es cierto. Ha tener mucho cuidado con la lectura e interpretación de las etiquetas y empaques de los productos que adquirimos, recordar que lo que la industria desea es: que compremos !
