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jueves, 28 de mayo de 2015

LEYENDO ETIQUETAS NUTRICIONALES

Es un tema recurrente cuando uno esta en proceso de dieta o régimen alimenticio.






Vamos a analizar paso a paso como debe interpretarse las etiquetas con la información nutricional, que si bien es cierto, los productos suelen "engañarnos" con ciertos términos y palabras engaña-muchachos como : Fat Free, Sugar Free, Light, Diet, Sin azúcar añadida... etc.

Todos estos son términos publicitarios, marketeros o estratégias de venta.

Tener en claro que uno se deja llevar por el empaque, pero demos la vuelta al producto y revisemos la informacion nutricional de los empaques, estas son las etiquetas donde te indican :

los nutrientes, carbohidratos, sodio, calorías... leyendo la etiqueta es que  podrás elegir  si te conviene o debes evitarlo.


1.- Número de raciones por empaque 

Esta basado en 1 porción, pero casi siempre un empaque trae más de 1 porción.

Raciones por empaque :

Ejemplo : 01 caja de un producto dice 100 calorías ( pero entre paréntesis dice por 20 gramos ) y la caja en total trae 100 gramos, por ende, tocaría  multiplicar 100 calorías por 5 y es lo que tienen la caja del producto en total. Si NO  interpretas esto, pensarás que te puedes comer la caja entera y solo estas consumiendo 100 calorías y siendo la realidad 500 calorías.

2.- Calorías

¿Qué tipo de calorías debes buscar? 

Eso dependerá
si es una merienda/colación , menos calorías   
si se trata de un plato fuerte almuerzo/cena, más calorías 

Lo recomendable es que  sea un producto  tenga entre 
200 - 250 cal por  cada 100 gramos,si es más se considera elevado.

Recuerda que muchas veces en un empaque tienen más raciones de las que sale en la información nutricional , así que atenta a multiplicar las calorías por raciones por empaque y así podrás ver el numero total de calorías de ese producto por empaque.

Así que apégate a esa ración recomendada en el empaque para no pasarte de calorías.

3.- Sodio

Generalmente pasa desapercibido por que  nos fijamos en calorías y azúcar  y no miramos el númerito en sodio. Y muchos productos light vienen cargados de sodio. Hay que tratar de que no pase de 150mg máximo 200mg de sodio.

Importantísimo que recuerdes que :

Cada 100 gramos de sodio retienen 5 veces su peso en agua 


Lo que significa es que si es alto en sodio  vas a:

-retener liquidos
-acentuar celulitis
-aumento de la presión arterial 
-sensación de hinchazón 
y un cuerpo que constantemente retienen líquidos no quema grasas con eficiencia.

Así que ya sabes: máximo al dia 2000 miligramos de sodio 

Tener cuidado con los productos:
-enlatados
-productos muy procesados
-embutidos
-jamones
-aguas saborizadas


4.- Grasas Saturadas

Se debe cuidar, que los productos  no contengan  más de 5 gr de grasa saturada por porción. A tener en cuenta que  al día puedes consumir 20 gramos de este tipo de  grasa.

De grasas totales puedes consumir de 40 a 60  gr  diarios pero de grasas buena.

*** Una excepción con las grasas saturadas con el aceite de coco :
Por que  toda la grasa del aceite de coco es saturada pero es un tipo de grasa saturada buena,son  ácidos grasos de la cadena media, que se oxidan  como fuente de energía :

-tiene propiedades anti-bacteriales
-acelera el metabolismo
-baja los niveles de colesterol y triglicéridos
-y aparte que el aceite de coco es la fuente más grande ácido laúrico después  de la leche materna y esto tiene propiedades impresionantes.

Resúmen:

5 gr. máximo de grasas saturadas por porción 
20 gr. maximo de grasas saturadas por día 


5.- Carbohidratos

Ejemplo : 
Siempre vas a ver Total Carbohidratos  25 gr 

y estaría  formado de esta manera: 

- Azúcar  5gr.
- Fibra 10 gr.
- Almidon  10gr.


A tener en cuenta que no tenga mas de 5 gr de azúcar si estas pensando en perder grasa,
y si sólo quieres mantenerte que no tenga mas de 10 gr de azúcar.

Trata de que tenga mínimo 3 gr de fibra -- mas fibra mejor--

La fibra, es un tipo de carbohidratos que el cuerpo no asimila, esas calorías no cuentan, es  como el policía del azúcar, que básicamente lo detiene un poquito 

Y el almidón, no es obligatorio reflejarlo en la informacion nutricional, es por eso que muchas veces sumas:  fibra + azúcar y no da el total de carbohidratos, entonces ya sabes que la diferencia es almidón. 

Ten cuidado, ya que  el almidón si eleva la  insulina y muchas veces lo encuentras en productos como : 
panes, galletas, tubérculos, productos en base a maíz o guisantes.

Vigila bien esta suma, que la suma del almidón, azúcar y fibra te de el total carbohidratos.

También ten en cuenta que : Muchas veces puede aparecer

sugar alcohols o poli - alcoholes es un tipo endulzante natural que no eleva tanto azúcar en sangre y por ello no genera una respuesta de insulina importante, generalmente ellos terminan en ol, sorbitol, xilitol, eritritol, maltitol y es con el que tenemos que tener cuidado con el maltitol, por que genera unas molestias gastrointestinales terribles, y si el producto que compras  tienen sugar alcohols, que no contenga mas de 10 gr. y este numerito también se lo puedes restar al total carbohidratos.

Poli-acoholes ( sugar alcohols ) no más de 10 gr. por porción.


6.- Porcentaje de valores diarios 

Refleja el porcentaje de los nutrientes que contiene el producto en relación a la cantidad de producto recomendado, que está basada en una dieta de 2000 calorías pero, también sabemos que no todo el mundo tiene el mismo requerimiento calórico y ese número puede variar, si tu ingesta calórica tiene que ser mayor o menor.


7.- Proteina

Es  ideal que el producto contenga proteína por que quiere decir que:

- lo vas a digerir mas lentamente
- acelera el metabolismo por el efecto térmico
- controla el apetito

Algunos alimentos que no son con  proteínas

- avena 
- arroz integral 

Ya que son productos a base de carbohidratos, pero si es un producto que lo buscaste por que querías que contenga proteína, entonces que contenga idealmente entre 15 y 20 gr  para que la síntesis de proteína sea mayor.


8.- Lista de ingredientes

Es lo  mas importante, por que aquí se esconde la verdad.

Por ley se ordena la lista por peso, lo que más contienen va primero trata de buscar productos que no contengan primero :

Harina refinada: 

-harina de arroz blanco
-harina fortificada de trigo
-harina enriquecida de trigo 
(harina blanca disfrazada un poquito )

Azúcar: 

azucar sacarosa ( azucar de mesa ) 
azucar lactosa ( azucar de la leche totalmente insulogenica )
azucar fructosa ( azucar de la fruta ) 
dextrosa, maltodextrina, glucosa, azucar invertida, jarabe de maiz alto  en fructosa,  azucar de caña, azucar morena  

tratar de que no lo contengan en la lista de ingrediente o si lo contienen que este alejado del inicio de la lista de ingredientes.

Grasa trans saturada

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Recuerda que eres lo que comes, así que trata de que tu dieta sea 

85 - 90 % sea natural y el 15 % restante, ahí puedes consumir alimentos procesados , respetando todo lo anteriormente sugerido en este post.




Les dejo un ejemplo de un truco publicitario :




"Fat Free significa Libre de Grasas"


Caramelos de fresa, FAT FREE  dice a un costado dentro del círculo. Pero el azúcar es libre de grasa, pero una vez que la consumes, dispara tus niveles de insulina, sólo aporta calorías vacías, y coloca tu cuerpo en un estado hormonal que te hace acumular grasa fácilmente. 

Así que no todo lo que dice Fat Free, Light, Diet, Sugar Free, es cierto. Ha tener mucho cuidado con la lectura e interpretación de las etiquetas y empaques de los productos que adquirimos, recordar que lo que la industria desea es: que compremos ! 

martes, 14 de mayo de 2013

Consejos dietéticos para comer fuera de casa




1. Coma con lentitud y saboree los alimentos.
 2. En un restaurante intente no comer pan.
 3. Seleccione aquellos platos del menú con menor contenido en grasas (asados, plancha, cocido…)
 4. Consuma preferentemente más pescado que carnes.
 5. Evite platos muy condimentados y con grasas.
 6. No tome comidas con sabores o aromas fuertes.
 7. Racione sus comidas - Medidas sensatas y moderadas
 8. Evite comer alimentos precocinados.
 9. Evite todo tipo de postres azucarados y sustitúyalos por fruta fresca.
10. Tome abundantes líquidos, evitando las bebidas de alcohol y las azucaradas.
11. No coma fuera de horas.

martes, 5 de marzo de 2013

DIETA CETOGENICA


Dieta de 50 días (divididos en 3 tramos de 10 días y el último de 20 días)





10 dias del primer tramo
10 dias del segundo tramo
10 dias del tercer tramo
 20 dias del cuarto tramo

Pesarse antes de cada tramo

PRIMER TRAMO

* NO HARINAS, ALCOHOL, LECHE (DE NINGÚN TIPO), FRUTAS, AZUCAR, SALSAS.
Puedes comer:

* Carnes de todo tipo y pueden tener grasa ( carne pavo, pollo, atún,  pescado, res, mariscos.... )
* Huevos
* Jamón, fiambres y salame ( jamón, jamonada, vienesas, salchichas ojo: cuidado con la morcilla algunas van rellenas de arroz y están prohibidas si tienen ese relleno... )
* Verduras de hoja verde  ( sólo crudas, lechuga, perejil acelgas, espinacas, berros, parte verde del cebollin, rúcula, albahaca... )
* Medio tomate por día
* Queso de todo tipo ( recomendable consumir quesos amarillos, quesos duros ) los quesos blancos tienen HC en mayor proporción.
* Yogurt descremado y sin azúcar 
* Crema de leche ( sólo 1 cucharadita al día ) 
* Bebidas: gaseosas dietéticas, café, té, mate. SIN AZUCAR
* Endulzantes: Sacarina, nutrasweet, edulcorante, stevia, sucralosa, Xilitol
* Aderezos: mayonesa, ketchup, mostaza, aceite, vinagre, sal, pimienta, limón.
* Gelatina diet
*Aceitunas, maní

La cantidad de comida de lo permitido es ilimitada
Al 3er o 4to día te mueres por algo dulce, NO TIENES QUE CEDER, por que ahí es donde se comienza a utilizar las reservas y quemar grasas.
No sube el colesterol, por el contrario, baja siempre que no se mezcle con los alimentos no permitidos.

SEGUNDO TRAMO

Igual que el anterior, sólo se agrega a lo que se puede comer:

* Frutas y verduras crudas y cocidas
* Frutas, se puede comer por día lo siguiente: (elegir 1 de las opciones y no mezclar la fruta)
La misma fruta durante todo el tramo ! puedes consumirla diariamente, si deseas.
ó 2 naranjas
ó 6 duraznos en lata sin almíbar ( a lo largo de los 10 días )
ó 1 manzana
o ciruelas
o frutillas, piña, melón o sandía (fruta o jugo)
* Helado: hasta 3 brochas por semana (juntas o divididas)
*Medio litro de leche por día ( la que acostumbras tomar )
* Alcohol: 1 vaso de vino blanco o tinto, media medida de whisky, champaña limitada, 1 copa de cidra. CERVEZA NO - alcohol moderado-

TERCER TRAMO

A esta altura te vas a ver más delgada, con 10 o 15 kilos menos, sólo si cumpliste con los NO, así que además, puedes agregar:

* Pastas integrales
* Postres dietéticos
* Pan integral
* Cada 5 días puedes romper la dieta comiendo lo que quieras

Hay que hacerlo aunque no tengas ganas, esto te va a hacer bajar de peso y tu organismo se habrá desacostumbrado a combinar los hidratos de carbono con otras cosas.

CUARTO TRAMO

* 4 días de dieta y 4 días sin dieta
* 3 días de dieta y 3 días sin dieta
* 2 días de dieta y 2 días sin dieta
* 1 día de dieta y 1 día sin dieta

Cuando termines la dieta, tu cuerpo estará acostumbrado a comer de todo sin engordar, luego de esta dieta ya no será necesario bajar más de peso y sólo habrá que cuidar los excesos para no volver a subir.

Nuestro Facebook:  Facebook Dieta Cetogénica

Nuevamente hablaremos sobre la dieta cetogénica con la cual muchas personas han bajado de peso sin volver a recuperar los kilos eliminados.

Hay muchas dudas de las personas que inician esta dieta, pero sobre todo confusiones respecto a lo que se puede y no se puede comer en la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica lleva ese nombre por que nuestro cuerpo entrará en cetósis, eso quiere decir que eliminaremos de nuestra alimentación todo tipo de harinas, azúcar, pan, galletas, fideos, choclo, palta... por favor no insistan no se puede comer galletas con o sin gluten.

Hablaremos del primer tramo en la dieta cetogénica:

Se puede consumir yogurt pero tiene que ser descremado, no es lo mismo light que descremado, asi que revisen etiquetas para ver cuanto HC tiene el yogurth que van a consumir, tampoco puede tener trozos de frutas. Si pueden preparar yogurt casero mucho mejor.

En el primer tramo podemos tomar café, té, infusiones varias, mate, pero NO podremos tomar leche.
Obviamente no incluiremos azúcar en esta dieta, solamente edulcorantes , stevia, sucralosa.

Gelatinas y jaleas, si podremos consumir pero tienen que ser sin azúcar, tenemos una variedad enorme en el mercado, como por ejemplo livean de diferentes sabores, la caja tiene que decir 0% azúcar, obviamente estas gelatinas vienen endulzadas con edulcorantes, no quiere decir que la gelatina no tendrá sabor, si no que no tendrá azúcar, mas si , endulzante.

Puedes tomar bebidas gaseosas pero indicamos lo mismo que las jaleas/gelatinas, prohibido en la  dieta cetogénica las bebidas que tengan azúcar, repito no es lo mismo light que sin azúcar, importante que consuman bebidas gaseosas de manera restringida, máximo 2 vasos al día, no contienen azúcar pero contienen sodio y el sodio retiene líquido.

Podemos comer quesos, indispensable que comprendan que los quesos que NO tienen hc son los amarillos, osea los quesos duros, y de esos quesos podemos consumir ilimitdamente sin cargo de conciencia. Los que SI tiene hc son los quesos blandos o blancos, osea el quesillo, queso crema, queso fresco, mozarella, esos quesos no son recomendables consumir en esta dieta cetogénica.

Que cosa es HC ?

Cuando menciono hc , me refiero a los hidratos de carbono que tienen los alimentos y es lo que no podemos consumir, asi que lee bien las etiquetas.

Cuánto HC puedo consumir ?


Tramo 1 : 20 gramos de HC
Tramo 2 : 50 gramos de HC
Tramo 3 : 70 gramos de HC

Deben contar los gramos de HC al día y no excederse. Cada tramo tiene un tope de gramos de Carbohidratos a consumir.

Podemos consumir verduras CRUDAS en el primer tramo de la dieta cetogénica, algunas las podemos pasar por agua caliente para que queden mas blandas, como por ejemplo las espinacas y las acelgas. Así que de esa manera podremos hacernos una tortilla de acelga y/o espinaca, retirando rápidamente una vez cocido el huevo.

Huevo en la dieta cetogénica,  prefiero consumir 2 huevos al dia como máximo, para evitar agotamiento del consumo de huevo . Pero más que por agotamiento del consumo de huevo, es por que el huevo tiene 71-75 Calorías versus 17 calorías que tienen UNA CLARA. Lo recomendable es consumir 1-2 huevos al día con 2-3 claras . Recuerden que la yema tienen vitaminas D y E , la grasa de la yema ayuda que estas vitaminas se absorvan. Sólo hay que controlar cantidades.



La dieta de Jessica Simpson - Bajó 27 kilos





Los 25 kilos que Jessica Simpson subió durante el embarazo de su primera hija Maxwell, los perdió en sólo cuatro meses siguiendo un estricto programa de la compañía experta en nutrición Weight Watch.

La cantante estadounidense siguió un programa de ejercicios y dieta, que mantiene bajo reserva, pues el objetivo de Weight Watch es que el tratamiento de la también actriz les sirva de publicidad. No obstante, la  prensa hoy filtró la dieta que la ha hecho perder un total de 27 kilos.

El portal de celebridades TMZ publicó un archivo con el régimen, llamado "smoothie", en el que se puede ver que la alimentación cambia cada ciertos periodos de tiempo.

En los primeros días, la mayor parte de las comidas diarias son batidos realizados con ingredientes nutritivos. También se incorporan colaciones bajas en calorías, pero abundantes.

Posteriormente, se incorporan más comidas. Entre los platillos se destacan omelettes, pollo, ensaladas, pero también postres dulces, como galletas de chocolate o cupcakes de frutas (ver dieta).

Simpson firmó un acuerdo con Weight Watch para bajar 25 kilos con ayuda de los profesionales de la empresa. Recibió 4 millones de dólares por la firma del contrato.

sábado, 3 de noviembre de 2012

Dieta de la Sopa Quemagrasa

Receta de la Sopa Quemagrasa
6  cebollas grandes, 6 tomates maduros, 2 pimientos verdes, 6 tazas de apio y 1 repollo mediano. La verdura debe cortarse en cubos pequeños y hervirse en abundante agua. Se condimenta con sal. hierbas y caldo de pollo o verdura.

Esta dieta permite bajar entre cuatro y siete kilos en una semana. No debe repetirse por más de ese tiempo.

No deben consumirse bebidas gaseosas, café o té.


Día uno
Ingerir toda la sopa y fruta que desee, excepto bananas.

Día dos
Comer verduras y sopa, sin límites.

Día tres
Tomar sopa y comer frutas y verduras sin restricciones.

Día cuatro
Sopa, seis bananas y todos los vasos de leche descremada que desee.

Día cinco
Sopa, 250 gramos de carne vacuna y seis tomates frescos

Día seis
Sopa, pescado o pollo y verduras sin límites.

Día siete
Sopa, arroz integral, verduras y jugos de fruta.

jueves, 18 de octubre de 2012

Dieta Cetogénica - Cuarto Tramo

CUARTO TRAMO

* 4 días de dieta y 4 días sin dieta
* 3 días de dieta y 3 días sin dieta
* 2 días de dieta y 2 días sin dieta
* 1 día de dieta y 1 día sin dieta

Cuando termines la dieta cetogénica, tu cuerpo estará acostumbrado a comer de todo sin engordar, luego de esta dieta cetogénica  ya no será necesario bajar más de peso y sólo habrá que cuidar los excesos para no volver a subir.

Dieta Cetogénica - Tercer Tramo

TERCER TRAMO

A esta altura te vas a ver más delgada, con 10 o 15 kilos menos, sólo si cumpliste con los NO, así que además, puedes agregar:
* Pastas integrales
* Postres dietéticos
* Pan integral
* Cada 5 días puedes romper la dieta comiendo lo que quieras.

Los siguientes 10 días será de la siguiente manera:

dietadia1/dietadia2/dietadia3/dietadia4//rompo dieta//dietadia5/dietadia6/dietadia7/dietadia8/dietadia9/rompodieta

DIETA CETOGENICA - SEGUNDO TRAMO

SEGUNDO TRAMO : 

En estos siguientes 10 días podemos consumir todo lo que consumiamos en el primer tramo dieta cetogénica y le vamos a agregar :

Verduras Cocidas  sólo las que crecen SOBRE la tierra. No se puede comer ni zanahoria, ni beterraga, ni papas.... no a la palta por que es un fruto , y no al choclo.

Agregamos una fruta , lee bien, puedes escoger 1 fruta para todos los 10 dias de nuestra dieta cetogénica, sin mezclar , tendrás que consumir la misma fruta por los 10 días. ( si no deseas comer la fruta todos los dias, no lo hagas, pero no puedes optar por otra )

ó 2 naranjas
ó 6 duraznos en lata sin almíbar que te dure los 10 días  ( o 1 durazno fresco diario ) 
ó 1 manzana vede o roja
o 6  ciruelas rojas chicas o 2 ciruelas chilenas grandes
o 1 taza de : frutillas, piña, melón o sandía (fruta o jugo)
* Helado: hasta 3 bolas de tamaño decente  por semana (juntas o divididas)
*Medio litro de leche por día entera, descremada semi descremada la que tu quieras, no chocolatadas, ni con sabores ...
* Alcohol: 1 copa de vino blanco o tinto, media medida de whisky, champaña 1 copa , 1 copa de cidra. No se puede tomar cerveza.


VER VIDEO :




DIETA CETOGENICA - PRIMER TRAMO

Esta dieta funciona en su totalidad. Sólo debes seguirla al pie de la letra. No tienes por qué pasar hambre, se te permite comer varias cosas, existe una lista de lo que NO se puede comer y tienes que ser muy riguroso en seguir la dieta cetogénica.
Puedes bajar entre 10 y 15 kilos al terminar esta dieta.

Se dividirá esta dieta cetogénica de 50 días en 4 tramos ( 3 tramos de 10 días y 1 tramo de 20 días ) 

Primer tramo:

*TODO tipo de carne.
* TODO tipo de queso amarillo ( no blanco ni blando ) 
*Puedes comer huevos
*Puedes tomar  bebida gaseosa ZERO sin azúcar, puedes optar por jugos en sobre que digan SIN AZUCAR, por favor no insistas en preguntar si puedes tomar tal o cual, lee la etiqueta y si tiene azúcar no la tomas.
*Verduras, puedes consumir verduras de hojas verdes CRUDAS, simple y sencillo, verduras de hojas verdes: espinacas, albahaca, acelgas, cilantro, perejil , lechuga, col.... todas las que crezcan SOBRE la tierra.
*Sólo se te permite consumir 1/2 tomate por día , si gustas , si no te gusta no lo comes.
*Salsas y aliños :  puedes consumir, mayonesa, ketchup , aceite, vinagre, sal pimienta, orégano, limón
*Tomar mucha agua
*Puedes tomar café, té,mate, infusiones varias
*Maní , Aceitunas, 
*Crema de leche
*Endulzantes, sucralosa, edulcorante, sacarina, stevia  NO MIEL NO AZUCAR
*Gelatina Diet SIN AZUCAR

Resúmen de los NO en el primer tramo:

NO leche
NO alcohol 
NO verduras cocidas
NO bebidas gaseosas o jugos con azúcar
NO frutas
Haré un hincapié NO PAPAS ; NO PALTAS; NO CHOCLOS




LEER AQUI : DIETA CETOGENICA - DIETA COMPLETA