martes, 30 de enero de 2018

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - ESPALDA Y BICEPS 2

EN FORMA CON MAIAH - DIA 7

Imagen: Captura de Pantalla de Youtube


EJERCICIOS
ESPALDA Y BICEPS  RUTINA 2




WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

REAR DELT FLYS 10-12 REPETICIONES
REVERSE FLYS 10-12 REPETICIONES
UPRIGHT ROW 10-12 REPETICIONES
BICEP CURL 10-12 REPETICIONES
HACER 2 SETS
-----

SUPERSET 1 

SUPERMAN 20 REPETICIONES
CONCENTRATION CURL 10- 12 REPS
DESCANSO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET  1 DE 3-4 VECES

SUPERSET 2

DUMBBELL WIDE ROW 10-12 REPETICIONES X CADA LADO
INNER BICEP CURL  10 -12 REPETICIONES X CADA LADO
DESCANSO DE 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2 DE 3-4VECES


SUPERSET 3

DUMBBELL LOW ROW10-12 REPETICIONES X CADA LADO
BICEP CURL 10-12 REPETICIONES X CADA LADO
DESCANDO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 3 DE 3-4 VECES

SUPERSET 4

REAR DELT FLYS 10-12 REPETICIONES
HAMMER BICEP CURL 10-12 REPETICIONES
DESCANDO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 4 DE 3-4 VECES


EL REMATE - BURNOUT

REAR DELT FLYS 30 SEGUNDOS
BICEP CURL 30 SEGUNDOS
INNER BICEP CURL 30 SEGUNDOS
DESCANSO 1 MINUTO
REAR DELT FLYS 30 SEGUNDOS
BICEP CURL 30 SEGUNDOS
INNER BICEP CURL 30 SEGUNDOS

ABDOMINALES
PLANK  1 MINUTO
RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES
PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO


STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS

lunes, 29 de enero de 2018

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - PIERNAS Y GLUTEOS PARTE 3

EN FORMA CON MAIAH OCANDO-  DIA 6 


Image: Captura de Pantalla Youtube





EJERCICIOS
PIERNAS Y GLUTEOS PARTE 3





WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

GET A LOOP BAND ( BANDA DE RESISTENCIA )
2 SERIES SQUATS 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES SIDE LEG RAISES 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES KICKBACK 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA

------
SUPERSET 1
SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
CURSTY LUNGE WITH DUMBBELL 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUT0
REPITE EL SUPERSET 1 ( 3- 4 VECES )

SUPERSET 2
SUMO SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
STATIC LUNGES 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2 ( 3- 4 VECES )

SUPERSET 3
SINGLE LEG HIP THRUST 10-12 REPS X CADA PIERNA
LYING LEG CURL WITH DUMBBELL 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 3 ( 3- 4 VECES )

SUPERSET 4
CALF RAISES 20 REPS
OUTWARD CALF RAISES 20 REPS
DEAD LIFT 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 4 ( 3-4 VECES )

EL REMATE
JUMP SQUATS 30 REPETICIONES TO FAILURE
CALF RAISE 30 REPETICIONES TO FAILURE
GOBLET SQUAT 30 REPETICIONES

ABDOMINALES
PLANK  1 MINUTO
RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES
PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO
STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS







viernes, 19 de enero de 2018

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - PIERNAS Y GLUTEOS - PARTE 2

EN FORMA CON MAIAH - DIA 5 


Imagen: captura de pantalla youtube


EJERCICIOS 
PIERNAS Y GLUTEOS PARTE 2



WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

GET A LOOP BAND ( BANDA DE RESISTENCIA )
2 SERIES SQUATS 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES SIDE LEG RAISES 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES KICKBACK 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA

------
SUPERSET 1
DUMBBELL SWINGS 10-12 REPS
SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 1 ( 3- 4 VECES )

SUPERSET 2
SINGLE LEG HIP THRUST 10-12 REPS
STATIC LUNGES 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2( 3- 4 VECES )

SUPERSET 3
SUMO SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
CALF RAISES 20 REPS
OUTWARD CALF RAISES 20 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 3 ( 3- 4 VECES )

EL REMATE
JUMP SQUATS 30 REPETICIONES TO FAILURE
CALF RAISE 30 REPETICIONES TO FAILURE
GOBLET SQUAT 30 REPETICIONES

ABDOMINALES
PLANK  1 MINUTO
RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES
PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO
STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS




EN FORMA CON MAIAH OCANDO - HOMBROS




EN FORMA CON MAIAH -DIA 4 

Imagen: captura de pantalla de youtube


HOMBROS  - SHOULDERS



WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

SHOULDER PRESS 10-12 REPS
UPRIGHT ROW 10-12 REPS
LATERAL RAISES 10-12 REPS
REPETIR 1 VEZ MAS

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SET 1 

SHOULDER PRESS 10-12 REPS
REPETIR DE 4-5 VECES

SET 2

DUMBBELL FRONT RAISES 10-12 REPS
REPETIR DE 4-5 VECES

SET 3
LATERAL RAISES 10-12 REPS
REPETIR DE 4-5 VECES

REMATE

SHOULDER PRESS 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO
UPRIGHT ROW 10 SEGUNDOS A 1 MINUTO
LATERAL RAISES 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO


ABDOMINALES
PLANK  1 MINUTO
RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES
PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO
STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS





-----

miércoles, 17 de enero de 2018

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - PECHO Y TRICEPS

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - DIA 3 

Imagen: Captura de Youtube



PECHO Y TRICEP - CHEST AND TRICEPS



WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

CHEST FLYS 10-12 REPS
TRICEP EXTENSION 10-12 REPS
SINGLE ARM EXTENSION 10-12 REPS
UPRIGHT ROW 10-12 REPS
REPETIR TODO 1 VEZ MAS

SUPERSET 1

SINGLE ARM EXTENSION 10-12 REPS
CHEST PRESS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE ESTE SUPER SET 3-4 VECES

SUPERSET 2

TRICEP EXTENSION 10-12 REPS
NEUTRAL GRIP DUMBBELL PRESS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE ESTE SUPERSET DE 3-4 VECES

SUPERSET 3

SINGLE ARM KICKBACKS 10-12 REP POR CADA BRAZO
DUMBBELL CHEST FLYS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE ESTE SUPERSET DE 3-4 VECES

EL REMATE
SINGLE ARM EXTENSION 30 SEGUNDOS

ABDOMINALES
PLANK 1 MINUTO
RUSSIAN TWISTS 20 REPETICIONES X CADA LADO, EN TOTAL 40 REPS
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPS
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPS
PLANK 1 MINUTO

CARDIO 
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO 
FULL BODY STRETCH 5-10 MINUTOS






EN FORMA CON MAIAH OCANDO - ESPALDA Y BICEPS


EN FORMA CON MAIAH  - DIA 2 


Imagen: Captura de pantalla Youtube




ESPALDA Y BICEPS - BACK AND BICEP WORKOUT 2





WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

REAR DELT FLYS 10-12 REPETICIONES
REVERSE FLYS 10-12 REPETICIONES
UPRIGHT ROW 10-12 REPETICIONES
BICEP CURL 10-12 REPETICIONES

-----

SUPERSET 1 

DUMBBELL LOW ROW 10 12 REPETICIONES X CADA LADO
BICEP CURL 10 -12 REPETICIONES X CADA LADO
DESCANSO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET DE 3-4 VECES

SUPERSET 2

DUMBBELL WIDE ROW 10-12 REPETICIONES X CADA LADO
INNER BICEP CURL  10 -12 REPETICIONES X CADA LADO
DESCANSO DE 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET DE 3-4VECES


SUPERSET 3

REAR DELT FLYS 10-12 REPETICIONES
HAMMER BICEP CURL 10-12 REPETICIONES
DESCANDO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET DE 3-4 VECES

EL REMATE - BURNOUT

REAR DELT FLYS 30 SEGUNDOS
BICEP CURL 30 SEGUNDOS
INNER BICEP CURL 30 SEGUNDOS
DESCANSO 1 MINUTO
REAR DELT FLYS 30 SEGUNDOS
BICEP CURL 30 SEGUNDOS
INNER BICEP CURL 30 SEGUNDOS

ABDOMINALES
PLANK  1 MINUTO
RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES
PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO


STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS








EN FORMA CON MAIAH OCANDO - PIERNAS Y GLUTEOS PARTE 1


EN FORMA CON MAIAH OCANDO
DIA 1

Imagen: Captura de pantalla Youtube




EJERCICIOS
RUTINA PIERNAS Y GLUTEOS ( PARTE 1 )








WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

GET A LOOP BAND ( BANDA DE RESISTENCIA )
2 SERIES SQUATS 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES SIDE LEG RAISES 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES KICKBACK 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA

------
SUPERSET 1
SUMO SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPETICIONES
DEADLIFT 10-12 REPETICIONES
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 1 ( 3- 4 VECES )

SUPERSET 2
SQUAT WITH DUMBBELL 10 - 12 REPETICIONES
LYING LEG CURL WITH DUMMBELL 10- 12 REPETICIONES
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2 ( 3- 4 VECES )

SUPERSET 3
CURTSY LUNGE WITH DUMBBELL 10-12 REPETICIONES
HIP THRUST 12-15 REPETICIONES
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 3 ( 3- 4 VECES )

EL REMATE
JUMP SQUATS 30 REPETICIONES TO FAILURE
CALF RAISE 30 REPETICIONES TO FAILURE
GOBLET SQUAT 30 REPETICIONES

ABDOMINALES
PLANK  1 MINUTO
RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES
PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO
STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS






lunes, 15 de enero de 2018

EN FORMA CON MAIAH OCANDO

Hace un buen tiempo que sigo a Maiah Ocando, desde Visto Bueno su canal de Youtube, hasta sus Podcast en Spotify con su novio Gabriel Torrelles. Pero siendo sincera, vi un cambio radical en ellos, quienes son Venezolanos viviendo en Los Angeles ( antes en Chicago ), el  cambio radical fue tanto físico como en hábitos alimenticios.

Imagen: Captura de pantalla youtube 


Maiah Ocando ha sido generosa con todos sus seguidores y por 8 semanas nos guiará por el camino del éxito a nivel de "Ponte en forma". Opino que nunca es tarde, yo misma hago mis propias rutinas de ejercicios pero con una guía de por medio todo es más sencillo, si los sigues al pie de la letra.

Las sugerencias de Maiah vienen desglosados en una seguidilla de 5 videotips, en los que nos indica como empezar con este proyecto para ponernos en forma. Luego cada domingo por la noche lanzará videos de rutina de ejercicios que podremos ejecutar desde el lunes por la mañana.

En Forma con Maiah
Episodio 1

Por dónde empezar ?

1 Rutina para cada día cada 2 semanas
1 Video de alimentación cada 2 semanas
Tomarse una foto del ANTES
-Pecho
-Cintura
-Caderas
-Brazos
-Piernas



Recomendaciones Generales:

-Cocina todo a la plancha o al vapor
-Condimenta todo con poca sal, usa sal rosada,pimienta, ajo natural y limón.
-Toma mucha agua
-De 1 litro a 5 litros por día
-Evita las gaseosas y jugos de frutas
-Elimina el azúcar
-Dile adiós a las harinas procesadas, opta por los integral
-Corta los lácteos , opta por las versiones descremadas, corta el consumo de queso, opta por la leche de almendras ( al menos por las 8 semanas de régimen )
-Evita el alcohol ( al menos por las 8 semanas de régimen )
-Determina cuántas comidas tendrás al día
-Pesa y mide tu comida
-Kits de tazas y cucharas de medida



EPISODIO 2
CALCULA TUS MACROS


Los macronutrientes, son los nutrientes que suministran la mayor cantidad de energía metabólica a tu cuerpo. ( Info según Google )

Es decir :

PROTEINA + GRASA + CARBOHIDRATOS

Alimentación balanceada.

Maiah recomienda usar la aplicación MyFitnessPal podrás tener la oportunidad de setear tus propios objetivos, llenando el formulario con tus datos, peso, edad, talla. La aplicación sirve para calcular los macros que debes ingerir día a día, ingresando los alimentos que consumes día a día y te irá diciendo cuantas calorías te quedan por consumir. Puedes loguearte con tu cuenta de facebook si deseas. Son números referenciales, no hay que asustarse.

Tasa Metabólica Basal

Mujer ejemplo: 27 años, 75 kilos, 1.61

TMB : ( 10 x peso en kg ) + (6,25 x altura en cm )   -  (5 x edad en años ) - 161

TMB : 750 + 1043.75 - (5 x 27 ) - 161

TMB : 1497.75 Calorías que quema tu cuerpo sólo para funcionar

1497.75 + 500 : 1997.75

1997.75 - 1310 : 687.75

A esto súmales 500 calorías ( de ejercicios diarios ) , serían 1997.75 (Gasto calórico) eso seria tu consumo diario completo, a esto le restas 1310 ( alimentación que estás haciendo )  687.75 ( déficit calórico )

Un datito : se necesitan un déficit de 7000 calorías para quemar 1 kilo de grasa

EPISODIO 3

LAS PORCIONES




VERDURAS : Lo que entre en tus dos manos
CARBOHIDRATOS INTEGRALES : Lo que que entre en un puño
PROTEINAS : Del tamaño de la palma de tu mano

EPISODIO 4
TU PRIMER MERCADO

AVENA
PASTA INTEGRAL
ARROZ INTEGRAL
CAMOTE
PAPA
YUCA
PLATANO VERDE
PAN INTEGRAL
FRUTAS : ARANDANOS, FRESAS, MORAS, FRAMBUESAS
PLATANO ( BANANA )
VEGETALES FIBROSOS ( ESPINACAS, BERROS, KALE... )
PROTEINA ANIMAL : PESCADOS BLANCOS, POLLO, PAVO, CERDO
PROTEINAS EN POLVO
HUEVOS


EPISODIO 5
LOS SUPLEMENTOS



PROTEINA EN POLVO
COLAGENO EN POLVO
BCAA
OMEGA 3
L CARNITINA LIQUIDA
MULTIVITAMINICO
HIDROXICUT