Mi Dieta de Mantención - Mes 3 ( de aquí en adelante )

Comparto con todos ustedes mis pautas de la etapa 3 de mantención. 

Siempre ingerir alimentos cada 3-4 Horas

45 minutos de ejercicios como mínimo 5 veces a la semana

Tomar al menos 2 litros de agua diariamente.

Planificación de Desayunos

Lunes 

01 taza de leche descremada con café 

2 unidades de pan de molde integral negro

Quesillo o Palta + Quesillo 

Martes 

01 Taza de leche descremada

1/2 taza de avena quáker

01 yogurth descremado

Miércoles 

01 Taza de leche descremada

02 unidades de pan de molde integral negro 

Pechuga de pavo o Palta

Jueves

01 Taza de leche descremada

1/2 taza de avena quáker

01 yogurth descremado

Viernes 

01 taza de leche descremada

02 unidades de pan de molde integral negro 

Quesillo o Palta + Pechuga de pavo

Sábado 

01 taza de leche descremada

02 unidades de pan de molde integral negro 

Palta + Jamón o 02 huevos revueltos

Domingo

LIBRE (elegir / repetir cualquiera de los días de Lunes a Sábado ) 

TIPOS DE COMPLEMENTOS PARA EL PAN A UTILIZAR

Palta: 1/2 unidad

Mermelada diet: 2 cucharaditas

Quesillo: 20-30 gramos

Jamón de pavo o pechuga de pavo:  01 lámina

Pasta de pollo : A gusto

Pasta de Atún : A gusto

Huevo: 1 Unidad ( 3 a la semana )

Queso Philadelphia : 1 cucharadita

Queso  : 1 lámina

Ricotta Light : 01 cucharadita

2 Unidades de Pan de molde integral

1-2 unidades de Pan Pita Integral

6 Galletas de agua light integrales

1 Marraqueta  s/miga ó 1/2 Hallulla  ( evitarla porque esta hecha con manteca ) ( Fin de semana )  ( elige sábado o domingo )

Leche: Semi-Descremada, descremada, con sabor light o cultivada con café descafeínado, té o chocolate amargo

Todo endulzado con Sucralosa o Stevia.

Tablas de Colaciones

*Estas colaciones son para las 10:00 am /4.30 pm. /11.00 pm (en caso de tener que comer algo tarde )

10.00 Hrs.

Lunes

01 cajita de leche light con sabor sin azúcar o cultivada

Martes

01 fruta

Miércoles

01 yogurt descremado

Jueves

01 cajita de leche light con sabor sin azúcar o cultivada

Viernes 

01 yogurt descremado

Sábado 

Fruta

Domingo 

Fruta

16.30 Hrs.

Lunes

Jugo tipo Watts o Next

+ 

2 galletas de salvado

Martes

01 yogurt descremado + 1/2 taza de cereal sin azúcar

Miércoles

Jugo tipo Watts o Next

+ 

2 galletas de salvado

Jueves

01 yogurt descremado + fruta

Viernes

Jugo tipo Watts o Next

+ 

2 galletas de cereal 

Sábado 

01 yogurt descremado + 1/4 taza de cereal sin azúcar

Domingo 

Jugo tipo Watts o Next

23.00 Hrs. 

(en caso de  comer a esta hora optarás por... ) 

Lunes

01 postre de leche diet  3/4 de taza

Martes

01 taza de leche 

Miércoles

01 Fruta 

Jueves

01 postre de leche diet  3/4 de taza

Viernes

01 yogurt descremado

Sábado 

01 vaso de leche cultivada

Domingo 

01 yogurt descremado

DE PREFERENCIA ALGO EN BASE A LACTEO

LECHE: CON SABOR LIGHT, CULTIVADA NEXT, LECHE CON CAFE DESCAFEINADO O CHOCOLATE AMARGO, YOGURT DESCREMADO SIN AZUCAR O SIN LACTOSA

Ejemplo de Planificación 

PLANIFICACIÓN DE ALMUERZOS

SEMANA Nº 1 

13.00 Hrs

Lunes

Sopa ( optativo ) 

01 porción abundante de ensalada  de lechuga + brócoli

01 trozo de pollo a la plancha

3/4 de taza de arroz ( porción pequeña ) 

200 cc de Jugo diet

01 fruta

Martes

Sopa ( optativo ) 

Ensaladas mixtas abundantes Apio + Tomate

01 trozo de carne de vacuno tipo churrasco

Guiso de verduras o alguna preparación en base de verduras

200 cc de Jugo diet

3/4 de taza de tutti frutti o algún postre en base de fruta

Miércoles

Sopa ( optativo ) 

Ensalada verde apio + pimentón verde

01 trozo de pollo o pavo grille

200 cc de jugo diet

01 fruta

Jueves

Sopa ( optativo ) 

Ensalada Mixta Lechuga + Palmito

01 beef tipo churrasco

01 papa

200 cc de Jugo Diet

3/4 de taza de tutti frutti

Viernes

Sopa ( optativo ) 

Ensalada mixta apio, zapallito italiano + tomate

01 tortilla de acelga (del tamaño de 01 plato de pan )

200 cc de Jugo Diet

01 fruta

Sábado 

Sopa ( optativo ) 

Ensalda de palmitos + palta

01 trozo de pescado al horno o a la plancha

3/4 de taza de arroz

200 cc de Jugo Diet

3/4 de taza de helado diet ( sin azúcar )  copelia diet o san francisco 

Domingo 

LIBRE

* NO PODRAS CONSUMIR PAN EN EL ALMUERZO 

* COMIDA CASERA: CARBONADA , CAZUELA, LEGUMBRES

PLANIFICACIÓN DE ALMUERZOS

SEMANA Nº 2

13.00 Hrs.

Lunes

Sopa ( optativo )

Ensalada abundante de tomate + lechuga

 01 presa de pollo cocida 01 papa chica cocida

 200 cc de Jugo Diet o Bebida light/zero 

Jalea / gelatina Diet

Martes

Sopa ( optativo ) 

Ensalada César ( ver receta ) 

                      200 cc de Jugo Diet o Bebida light/zero

                                   01 fruta baja en azúcar

 Miércoles

   Sopa ( optativo ) 

        Ensalada Mixta lechuga picada + champiñones 3/4 de taza

      01 trozo de carne tipo beef

                     200 cc de Jugo Diet o Bebida light/zero

      Postre a base de fruta

Jueves

Sopa ( optativo ) 

Ensalada verde pimentón verde+ brócoli

01 filete de pescado a la plancha

1/2 taza de arroz

200 cc de Jugo Diet o Bebida light/zero

01 yogurt diet descremado

Viernes

Sopa ( optativo ) 

Ensalada mixta apio + 1/2 taza de choclo

01 tortilla de verduras a gusto tamaño de plato de pan 

200 cc de Jugo Diet o Bebida light/zero

Postre a base de fruta

Sábado 

Sopa ( optativo ) 

Ensalada verde pimenton verde + champiñones

01 plato de legumbres ( lentejas guisadas ) 

200 cc de Jugo Diet o Bebida light/zero

3/4 de taza de helado diet ( sin azúcar )  copelia diet o san francisco 

Domingo 

LIBRE

* COMIDA CASERA: CARBONADA, CAZUELA, LEGUMBRES

PLANIFICACION DE CENAS

SEMANA 1

21.00 HRS.

LUNES

Sopa (optativo) 

Wrap Rellenos :

2 tortillas integrales grandes

carne picada

choclo

rodajas de palta

rellenas las tortillas con los ingredientes ( ver receta ) 

Jugo diet o bebida 

01 flan diet

Martes 

Sopa (optativo) 

Ensalada rusa con pollo ( ver receta ) 

Jugo diet o bebida 

Jalea diet a gusto 

Miércoles

Sopa (optativo) 

Ensalada Yam Yam con Jamón  ( Ver receta ) 

Jugo diet o bebida 

01 flan diet

Jueves

Sopa (optativo) 

Ensalada de tomate 01 unidad

chapsui de pollo

01 papa cocida

Jugo diet o bebida 

jalea diet al gusto 

Viernes

Sopa (optativo) 

Ensalada de tomate 01 unidad

chapsui de pollo

01 papa cocida

3/4 taza de helado diet

Sábado 

Mix de ensaladas

Igual al almuerzo 

Jugo diet o bebida 

3/4 de taza de tutti frutti

Domingo 

LIBRE

PLANIFICACION DE CENAS

SEMANA Nº 2

21.00 HRS.

LUNES

Sopa (optativo) 

Ensalada de lechuga  + Palta a gusto

01 trozo de filete de pollo a la plancha

Jugo diet o bebida

01 fruta

MARTES

Sopa (optativo) 

Ensalada mixta brócoli + 1/2 tomate

01 lata de atún al agua

Jugo diet o bebida

3/4 taza de tutti frutti

MIERCOLES

Sopa (optativo) 

Ensalada mixta apio + palmitos a gusto

01 beef a la plancha

Jugo diet o bebida

Jalea / gelatina dieta a gusto

JUEVES

 Sopa (optativo) Ensalada de lechuga + 1/2 taza de choclos 01 filete de pescado a gusto ( no frito ) Jugo diet o bebida 3/4 taza de tutti frutti 

VIERNES 

Sopa (optativo) 

Ensalada mixta a gusto abundante

01 filete de pavo a gusto 

Jugo diet o bebida

Jalea / gelatina diet a gusto

SÁBADO

Sopa (optativo) 

Ensalada de pimiento verde con 1/2 palta

Igual al Almuerzo

Jugo diet o bebida

3/4 taza de tutti frutti

DOMINGO

LIBRE

SOLO EN CASO DE NO CENAR

20.30 -21.00 HRS.

LUNES

01 taza de leche descremada

sandwich miga ( 2 pan de molde integral )

palta + jamón

MARTES

01 taza de leche descremada

sandwich miga ( 2 pan de molde integral )

ave o pavo + palta + lechuga

MIERCOLES

01 taza de leche descremada

sandwich miga ( 2 pan de molde integral )

palta + quesillo

JUEVES

01 taza de leche descremada

sandwich miga ( 2 pan de molde integral )

ave pimiento

VIERNES

01 taza de leche descremada

sandwich miga ( 2 pan de molde integral )

Jamón + tomate

SABADO

01 taza de leche descremada

sandwich miga ( 2 pan de molde integral )

palta  +  pechuga de pollo

DOMINGO

LIBRE

OJO: PAN MIGA : 2 UNIDADES DE PAN MOLDE INTEGRAL NEGRO  ( PUEDES VARIAR EL PAN DE MOLDE POR 2 TORTILLAS INTEGRALES WRAP'S )

PAUTA GENERAL : ALMUERZOS Y CENAS

ENTRADA 1 PLATO DE VERDURAS MIXTAS ( POR LO MENOS 2 A 3 COLORES, COMO ENSALADAS, CREMAS, GUISOS )  +  1 CUCHARADITA DE ACEITE VEGETAL O 1/2 UNIDAD DE PALTA CHICA

PORCIONES DE VERDURAS

CONSUMO LIBRE  -  BAJAS EN AZUCAR

Acelga

Endivia

Penca

Rabanito

Rúcula

Chicoria

Espinaca

Pepino

Repollo

Apio

Lechuga

Pimentón Rojo

Ulte

Cochayuyo

Luche

Pimentón verde

Zapallitos Italianos

CONSUMO MODERADO  - 01 TAZA  - MEDIANAS EN AZUCAR

Repollitos de bruselas

Champiñones

Poroto verde

Alcachofas

Coliflor

Palmitos

Berenjena

Espárragos

Brócoli

Zapallo

Tomate - 1 unidad

CONSUMO MODERADO - 1/2 TAZA  - ALTAS EN AZUCAR

Choclo

Zanahoria

Beterraga

EJEMPLO DE ESTRUCTURA DE ALMUERZOS DURANTE LA SEMANA

LUNES  

POLLO

ENSALADAS MIXTAS

MARTES

VERDURAS

1/2 TAZA DE ARROZ

MIERCOLES

PESCADO

MIX DE ENSALADAS

JUEVES

LEGUMBRES PLATO CASERO O PASTAS CON SALSAS

VIERNES

CARNE ROJA

GUISO DE VERDURAS

SABADO 

PESCADO POLLO O PAVO 

ENSALADAS MIXTAS

DOMINGO 

LIBRE

FORMAS DE PREPARACION

POLLO PAVO SIN PIEL 

AL HORNO 

AL JUGO 

A LA PLANCHA

GRILLE

CHAPSUI

PESCADO 

AL HORNO 

AL VAPOR

A LA PLANCHA

AL JUGO 

TIPO CHAPSUI

CARNES MAGRAS

BEEF

A LA  PLANCHA

AL HORNO 

ASADA A LAS BRASAS

COMO GUISOS CON VERDURAS

MONGOLIANA

VERDURAS

GUISOS

TORTILLAS

CHAPSUI

PLATOS CASEROS

LEGUMBRES

CAZUELA

CARBONADA

CHARQUICAN

MASAS

PASCUALINA

WRAPS

PASTAS CON SALSA

PLATO DE FONDO 

01 PRESA DE POLLO A LA PLANCHA + 01 PORCION DE GUISO DE VERDURAS

PROTEINAS

POLLO 01 PRESA 

PAVO  01 PRESA

PESCADO 01 FILETE

BISTEC POSTA NEGRA O ROSADA 01 FILETE

ATÚN AL AGUA 01 LATA

CHORITOS AL AGUA 01 LATA

MACHAS AL AGUA 01 LATA

ALMEJAS AL AGUA 01 LATA

QUESILLO 2 REBANADAS

HUEVO 1-2 UNIDADES

LAMINAS DE JAMON DE PAVO 2-3

CEREAL 

1/2 -3/4 TAZA DE ARROZ 2V/SEMANA

1-2 PAPAS PEQUEÑAS TAMAÑO DE UN HUEVO - 1V/SEMANA

1/2 TAZA DE CHOCLO 3V/SEMANA

3/4 TAZA DE ARVEJAS - 1V/SEMANA

3/4 TAZA DE HABAS -1V/SEMANA

3/4 TAZA DE PURE DE PAPAS - 1V/SEMANA

1 1/2 TAZA DE FIDEOS - 1V/SEMANA

1 PLATO DE LEGUMBRES - 1V/SEMANA

PARA ADEREZAR PUEDE USAR  1 CUCHARADITA DE ACEITE ( CANOLA, OLIVA, PEPITA DE UVA ) JUGO DE LIMON, ACETO BALSAMICO, YOGURT DIET CON CIBOULETTE Y MOSTAZA.

POSTRE  01 TAZA DE TUTI FRUTTI 

PORCIONES DE FRUTAS

CAQUI - 1 UNIDAD

CEREZAS-GUINDAS 15 UNIDADES

CHIRIMOYA - 1/4 DE UNIDAD

CIRUELAS - 3 UNIDADES

DAMASCO -3 UNIDADES

DURAZNO - 1 UNIDAD

FRAMBUESAS - 1 TAZA

FRUTILLAS - 5-6 UNIDADES

GROSELLAS - 1/2 TAZA

HIGOS FRESCOS - 2 UNIDADES

HUESILLOS - 2 UNIDADES

KIWI - 2 UNIDADES

SANDIA - 1 TAZA

MORA - 1/2 TAZA

NARANJA - 1 UNIDAD

NISPERO  - 7 UNIDADES

MEMBRILLO - 1 UNIDAD

MELON  - 1 TAZA

PAPAYAS - 3 UNIDADES

PASAS - 20 UNIDADES

UVAS - 15 GRANOS

PEPINO DULCE - 1 UNIDAD

PERA - 1 UNIDAD

PIÑA - 3/4 TAZA  - 1 RODAJA

PLATANO - PEQUEÑO

MANZANA - 01 UNIDAD

EJEMPLO DE 01 ALMUERZO

ENTRADA

01 ENSALADA DE LECHUGA , CHAMPIÑONES + 1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA + JUGO DE LIMÓN + UNA PIZCA DE SAL ( BIOSAL ) 

PLATO PRINCIPAL 

01 TROZO DE CARNE ROJA BAJO CONTENIDO EN GRASA , POLLO, `PAVO, PESCADO

1/2 TAZA  ( 2 DEDOS DE ALTO ) DE ARROZ, O CHOCLO O ARVEJITAS O HABAS 

POSTRE 

01 FRUTA

FRUTAS

BAJAS EN AZUCAR

PERA 

MANZANA

PEPINO DULCE

SANDIA

FRAMBUESAS

FRUTILLAS

PIÑA

KIWI

TUNAS

MORA

POMELO

MEDIANAS EN AZUCAR

CEREZAS-GUINDAS

CHIRIMOYA

CIRUELAS

MEMBRILLO

DURAZNO

CAQUI

NISPERO

MANDARINA

NARANJA

MANGO

GROSELLAS

ALTOS EN AZUCAR

PLATANO 

DAMASCO

MELON

UVAS

HIGOS FRESCOS

PAPAYAS

PASAS

HUESILLOS