Quienes comienzan con este tipo de
alimentación es necesario que fijen su atención en los errores más
habituales que no solo harán que los resultados sean más lentos y haya
más riesgos para salud y abandonos de la dieta. Estos errores más
frecuentes son:
Miedo a las grasas
Si vas a restringir los hidratos de
carbono necesitas aumentar las grasas. Es una mala idea que quien
mantiene aún dudas sobre las grasas crean que hacer una dieta baja en
hidratos de carbono y a la vez baja en grasas va a resultar más
efectiva. Es uno de los mayores errores que pueden cometer. La grasa
debe ser la mayor fuente de calorías en una dieta cetogénica (baja en hidratos/alta en grasa).
En porcentajes lo habitual sería un 50-60% de grasas en el total de la dieta pero los expertos aseguran que 70-80%
podría ser el porcentaje más óptimo. Ese porcentaje es muy similar al
que los esquimales consumen, pescado y carne deben ser de cortes grasos
nada de carne magra.
Comer demasiada proteína
Si no se entienden bien las premisas de
esta dieta se puede cometer el error de ingerir excesiva cantidad de
proteína, cuando el tipo de carne o pescado que escogemos es del tipo
magro (pollo, pavo..etc) o blanco (merluza, panga…etc.) necesitamos “engrasasarlo“.
En principio grasas y proteína no están limitadas, pero si consumes
poca cantidad de grasa y pocos hidratos de carbono, lo que queda para
consumir es proteína. El problema es que parte de esa proteína va a
convertirse en glucosa en el hígado, deja de producirse cetosis y con
ello los beneficios metabólicos. La meta es siempre que el aporte en
proteína sea moderado.
Cantidad en gramos de hidratos de carbono
Cuando decimos “dieta baja en hidratos” no significa “dieta sin hidratos”,
pero sigue siendo un término poco específico para que resulte claro.
Para entrar en cetosis debemos consumir de 70 a 50 gramos de hidratos de
carbono diarios. Y esta cantidad se puede ajustar dependiendo de la
persona y de lo cómoda que se encuentre con la dieta o el tiempo que
lleve realizándola.
Uno de los errores más comunes es
confundir gramos de hidratos con gramos de alimento, es decir, se pesa
la comida, pero cuando hablamos de hidratos estamos refiriéndonos a un
macronutriente y no al volumen en el alimento. Unos ejemplos:
- 180 gramos de espinacas cocidas con sal contienen 7 gramos de hidratos de carbono
- 36 gramos de lechuga contiene solamente 2 gramos de hidratos de carbono
- 156 gramos de champiñones salteados son 8 gramos de hidratos de carbono
Es por ello que no hay que prescindir de la verdura y limitarnos a evitar almidones (papas, arroz, yuca, castañas, boniatos, camotes...etc)
No aumentar la cantidad de sal
Si en las dietas altas en hidratos se
produce una retención de líquidos porque las células acaparan en su
interior el sodio, cuando se comienza una dieta cetogénica el resultado
es el contrario, se elimina la retención de líquido y de sodio. La
pérdida de peso se produce primero por una pérdida de agua
(intracelular) retenida en el tejido adiposo, que se excreta por la
orina.
Necesitamos sodio en nuestro organismo porque funciona como un electrolito,
si en ausencia de una alta cantidad de hidratos de carbono nuestras
células y riñones no obtienen el sodio necesario se producen desarreglos
que pueden ocasionar dolor
de cabeza, fatiga, mareos, estreñimiento.. etc. Estos síntomas se
solucionan añadiendo más sal en las comidas, o consumiendo alimentos
salados como quesos curados, aceitunas, caldos, frutos secos
salados…etc.
No suplementar
Las necesidades nutricionales
específicas de este tipo de dietas están más orientadas hacia un
desequilibrio entre sus electrolitos, la mayoría de expertos (Dr. Petter Attia, Dr. Michael Eades, Drs. Volek, Phinney y Lyle McDonald) consideran que suplementar con magnesio (400 mg/día) antes de dormir y potasio (200 mg/comida
) es una buena idea. También para evitar calambres
) es una buena idea. También para evitar calambres
Quienes reduzcan el porcentaje de verduras en menos de 50g gramos diarios, pueden considerar tomar vitamina C, 1 gramo al día.
Querer resultados inmediatos
Nuestro organismo va a tardar semanas en
adaptarse completamente a una dieta baja en hidratos. La cetosis puede
producirse a los pocos días pero no hay una adaptación completa hasta
las 3 semanas. Si se comienza de forma muy brusca es muy habitual
sentirse mal, lo lógico es ir reduciendo la cantidad de hidratos de
manera gradual, para ello hay herramientas como FITDAY donde podrás comprobar la cantidad de macronutrientes que consumes e ir poco a poco ajustando su cantidad.
Date cuenta que cuanto mayor sea tu
consumo de hidratos de carbono al inicio, más tiempo necesitas de
adaptación a la dieta cetogénica. Si tienes el cuerpo acostumbrado a
usar la glucosa como combustible, va a llevar más tiempo la adaptación a
usar cetonas y ácidos grasos como combustible, pero una vez esta
adaptación se produce la mejoría en los niveles de energía es muy
notable. Mentalmente estamos más activos, hay menos hambre y aguantamos
más horas haciendo ejercicio sin desfallecer.
