Siempre ingerir alimentos cada 3-4 Horas
45 minutos de ejercicios como mínimo 5 veces a la semana
Tomar al menos 2 litros de agua diariamente.
Planificación de Desayunos
Lunes
01 taza de leche descremada con café
2 unidades de pan de molde integral negro
Quesillo o Palta + Quesillo
Martes
01 Taza de leche descremada
1/2 taza de avena quáker
01 yogurth descremado
Miércoles
01 Taza de leche descremada
02 unidades de pan de molde integral negro
Pechuga de pavo o Palta
Jueves
01 Taza de leche descremada
1/2 taza de avena quáker
01 yogurth descremado
Viernes
01 taza de leche descremada
02 unidades de pan de molde integral negro
Quesillo o Palta + Pechuga de pavo
Sábado
01 taza de leche descremada
02 unidades de pan de molde integral negro
Palta + Jamón o 02 huevos revueltos
Domingo
LIBRE (elegir / repetir cualquiera de los días de Lunes a Sábado )
TIPOS DE COMPLEMENTOS PARA EL PAN A UTILIZAR
Palta: 1/2 unidad
Mermelada diet: 2 cucharaditas
Quesillo: 20-30 gramos
Jamón de pavo o pechuga de pavo: 01 lámina
Pasta de pollo : A gusto
Pasta de Atún : A gusto
Huevo: 1 Unidad ( 3 a la semana )
Queso Philadelphia : 1 cucharadita
Queso : 1 lámina
Ricotta Light : 01 cucharadita
2 Unidades de Pan de molde integral
1-2 unidades de Pan Pita Integral
6 Galletas de agua light integrales
1 Marraqueta s/miga ó 1/2 Hallulla ( evitarla porque esta hecha con manteca ) ( Fin de semana ) ( elige sábado o domingo )
Leche: Semi-Descremada, descremada, con sabor light o cultivada con café descafeínado, té o chocolate amargo
Todo endulzado con Sucralosa o Stevia.
Tablas de Colaciones
*Estas colaciones son para las 10:00 am /4.30 pm. /11.00 pm (en caso de tener que comer algo tarde )
10.00 Hrs.
Lunes
01 cajita de leche light con sabor sin azúcar o cultivada
Martes
01 fruta
Miércoles
01 yogurt descremado
Jueves
01 cajita de leche light con sabor sin azúcar o cultivada
Viernes
01 yogurt descremado
Sábado
Fruta
Domingo
Fruta
16.30 Hrs.
Lunes
Jugo tipo Watts o Next
+
2 galletas de salvado
Martes
01 yogurt descremado + 1/2 taza de cereal sin azúcar
Miércoles
Jugo tipo Watts o Next
+
2 galletas de salvado
Jueves
01 yogurt descremado + fruta
Viernes
Jugo tipo Watts o Next
+
2 galletas de cereal
Sábado
01 yogurt descremado + 1/4 taza de cereal sin azúcar
Domingo
Jugo tipo Watts o Next
23.00 Hrs.
(en caso de comer a esta hora optarás por... )
Lunes
01 postre de leche diet 3/4 de taza
Martes
01 taza de leche
Miércoles
01 Fruta
Jueves
01 postre de leche diet 3/4 de taza
Viernes
01 yogurt descremado
Sábado
01 vaso de leche cultivada
Domingo
01 yogurt descremado
DE PREFERENCIA ALGO EN BASE A LACTEO
LECHE: CON SABOR LIGHT, CULTIVADA NEXT, LECHE CON CAFE DESCAFEINADO O CHOCOLATE AMARGO, YOGURT DESCREMADO SIN AZUCAR O SIN LACTOSA
Ejemplo de Planificación
PLANIFICACIÓN DE ALMUERZOS
SEMANA Nº 1
13.00 Hrs
Lunes
Sopa ( optativo )
01 porción abundante de ensalada de lechuga + brócoli
01 trozo de pollo a la plancha
3/4 de taza de arroz ( porción pequeña )
200 cc de Jugo diet
01 fruta
Martes
Sopa ( optativo )
Ensaladas mixtas abundantes Apio + Tomate
01 trozo de carne de vacuno tipo churrasco
Guiso de verduras o alguna preparación en base de verduras
200 cc de Jugo diet
3/4 de taza de tutti frutti o algún postre en base de fruta
Miércoles
Sopa ( optativo )
Ensalada verde apio + pimentón verde
01 trozo de pollo o pavo grille
200 cc de jugo diet
01 fruta
Jueves
Sopa ( optativo )
Ensalada Mixta Lechuga + Palmito
01 beef tipo churrasco
01 papa
200 cc de Jugo Diet
3/4 de taza de tutti frutti
Viernes
Sopa ( optativo )
Ensalada mixta apio, zapallito italiano + tomate
01 tortilla de acelga (del tamaño de 01 plato de pan )
200 cc de Jugo Diet
01 fruta
Sábado
Sopa ( optativo )
Ensalda de palmitos + palta
01 trozo de pescado al horno o a la plancha
3/4 de taza de arroz
200 cc de Jugo Diet
3/4 de taza de helado diet ( sin azúcar ) copelia diet o san francisco
Domingo
LIBRE
* NO PODRAS CONSUMIR PAN EN EL ALMUERZO
* COMIDA CASERA: CARBONADA , CAZUELA, LEGUMBRES
PLANIFICACIÓN DE ALMUERZOS
SEMANA Nº 2
13.00 Hrs.
Lunes
Sopa ( optativo )
Ensalada abundante de tomate + lechuga
01 presa de pollo cocida 01 papa chica cocida
200 cc de Jugo Diet o Bebida light/zero
Jalea / gelatina Diet
Martes
Sopa ( optativo )
Ensalada César ( ver receta )
200 cc de Jugo Diet o Bebida light/zero
01 fruta baja en azúcar
Miércoles
Sopa ( optativo )
Ensalada Mixta lechuga picada + champiñones 3/4 de taza
01 trozo de carne tipo beef
200 cc de Jugo Diet o Bebida light/zero
Postre a base de fruta
Jueves
Sopa ( optativo )
Ensalada verde pimentón verde+ brócoli
01 filete de pescado a la plancha
1/2 taza de arroz
200 cc de Jugo Diet o Bebida light/zero
01 yogurt diet descremado
Viernes
Sopa ( optativo )
Ensalada mixta apio + 1/2 taza de choclo
01 tortilla de verduras a gusto tamaño de plato de pan
200 cc de Jugo Diet o Bebida light/zero
Postre a base de fruta
Sábado
Sopa ( optativo )
Ensalada verde pimenton verde + champiñones
01 plato de legumbres ( lentejas guisadas )
200 cc de Jugo Diet o Bebida light/zero
3/4 de taza de helado diet ( sin azúcar ) copelia diet o san francisco
Domingo
LIBRE
* COMIDA CASERA: CARBONADA, CAZUELA, LEGUMBRES
PLANIFICACION DE CENAS
SEMANA 1
21.00 HRS.
LUNES
Sopa (optativo)
Wrap Rellenos :
2 tortillas integrales grandes
carne picada
choclo
rodajas de palta
rellenas las tortillas con los ingredientes ( ver receta )
Jugo diet o bebida
01 flan diet
Martes
Sopa (optativo)
Ensalada rusa con pollo ( ver receta )
Jugo diet o bebida
Jalea diet a gusto
Miércoles
Sopa (optativo)
Ensalada Yam Yam con Jamón ( Ver receta )
Jugo diet o bebida
01 flan diet
Jueves
Sopa (optativo)
Ensalada de tomate 01 unidad
chapsui de pollo
01 papa cocida
Jugo diet o bebida
jalea diet al gusto
Viernes
Sopa (optativo)
Ensalada de tomate 01 unidad
chapsui de pollo
01 papa cocida
3/4 taza de helado diet
Sábado
Mix de ensaladas
Igual al almuerzo
Jugo diet o bebida
3/4 de taza de tutti frutti
Domingo
LIBRE
PLANIFICACION DE CENAS
SEMANA Nº 2
21.00 HRS.
LUNES
Sopa (optativo)
Ensalada de lechuga + Palta a gusto
01 trozo de filete de pollo a la plancha
Jugo diet o bebida
01 fruta
MARTES
Sopa (optativo)
Ensalada mixta brócoli + 1/2 tomate
01 lata de atún al agua
Jugo diet o bebida
3/4 taza de tutti frutti
MIERCOLES
Sopa (optativo)
Ensalada mixta apio + palmitos a gusto
01 beef a la plancha
Jugo diet o bebida
Jalea / gelatina dieta a gusto
JUEVES
Sopa (optativo) Ensalada de lechuga + 1/2 taza de choclos 01 filete de pescado a gusto ( no frito ) Jugo diet o bebida 3/4 taza de tutti frutti
VIERNES
Sopa (optativo)
Ensalada mixta a gusto abundante
01 filete de pavo a gusto
Jugo diet o bebida
Jalea / gelatina diet a gusto
SÁBADO
Sopa (optativo)
Ensalada de pimiento verde con 1/2 palta
Igual al Almuerzo
Jugo diet o bebida
3/4 taza de tutti frutti
DOMINGO
LIBRE
SOLO EN CASO DE NO CENAR
20.30 -21.00 HRS.
LUNES
01 taza de leche descremada
sandwich miga ( 2 pan de molde integral )
palta + jamón
MARTES
01 taza de leche descremada
sandwich miga ( 2 pan de molde integral )
ave o pavo + palta + lechuga
MIERCOLES
01 taza de leche descremada
sandwich miga ( 2 pan de molde integral )
palta + quesillo
JUEVES
01 taza de leche descremada
sandwich miga ( 2 pan de molde integral )
ave pimiento
VIERNES
01 taza de leche descremada
sandwich miga ( 2 pan de molde integral )
Jamón + tomate
SABADO
01 taza de leche descremada
sandwich miga ( 2 pan de molde integral )
palta + pechuga de pollo
DOMINGO
LIBRE
OJO: PAN MIGA : 2 UNIDADES DE PAN MOLDE INTEGRAL NEGRO ( PUEDES VARIAR EL PAN DE MOLDE POR 2 TORTILLAS INTEGRALES WRAP'S )
PAUTA GENERAL : ALMUERZOS Y CENAS
ENTRADA 1 PLATO DE VERDURAS MIXTAS ( POR LO MENOS 2 A 3 COLORES, COMO ENSALADAS, CREMAS, GUISOS ) + 1 CUCHARADITA DE ACEITE VEGETAL O 1/2 UNIDAD DE PALTA CHICA
PORCIONES DE VERDURAS
CONSUMO LIBRE - BAJAS EN AZUCAR
Acelga
Endivia
Penca
Rabanito
Rúcula
Chicoria
Espinaca
Pepino
Repollo
Apio
Lechuga
Pimentón Rojo
Ulte
Cochayuyo
Luche
Pimentón verde
Zapallitos Italianos
CONSUMO MODERADO - 01 TAZA - MEDIANAS EN AZUCAR
Repollitos de bruselas
Champiñones
Poroto verde
Alcachofas
Coliflor
Palmitos
Berenjena
Espárragos
Brócoli
Zapallo
Tomate - 1 unidad
CONSUMO MODERADO - 1/2 TAZA - ALTAS EN AZUCAR
Choclo
Zanahoria
Beterraga
EJEMPLO DE ESTRUCTURA DE ALMUERZOS DURANTE LA SEMANA
LUNES
POLLO
ENSALADAS MIXTAS
MARTES
VERDURAS
1/2 TAZA DE ARROZ
MIERCOLES
PESCADO
MIX DE ENSALADAS
JUEVES
LEGUMBRES PLATO CASERO O PASTAS CON SALSAS
VIERNES
CARNE ROJA
GUISO DE VERDURAS
SABADO
PESCADO POLLO O PAVO
ENSALADAS MIXTAS
DOMINGO
LIBRE
FORMAS DE PREPARACION
POLLO PAVO SIN PIEL
AL HORNO
AL JUGO
A LA PLANCHA
GRILLE
CHAPSUI
PESCADO
AL HORNO
AL VAPOR
A LA PLANCHA
AL JUGO
TIPO CHAPSUI
CARNES MAGRAS
BEEF
A LA PLANCHA
AL HORNO
ASADA A LAS BRASAS
COMO GUISOS CON VERDURAS
MONGOLIANA
VERDURAS
GUISOS
TORTILLAS
CHAPSUI
PLATOS CASEROS
LEGUMBRES
CAZUELA
CARBONADA
CHARQUICAN
MASAS
PASCUALINA
WRAPS
PASTAS CON SALSA
PLATO DE FONDO
01 PRESA DE POLLO A LA PLANCHA + 01 PORCION DE GUISO DE VERDURAS
PROTEINAS
POLLO 01 PRESA
PAVO 01 PRESA
PESCADO 01 FILETE
BISTEC POSTA NEGRA O ROSADA 01 FILETE
ATÚN AL AGUA 01 LATA
CHORITOS AL AGUA 01 LATA
MACHAS AL AGUA 01 LATA
ALMEJAS AL AGUA 01 LATA
QUESILLO 2 REBANADAS
HUEVO 1-2 UNIDADES
LAMINAS DE JAMON DE PAVO 2-3
CEREAL
1/2 -3/4 TAZA DE ARROZ 2V/SEMANA
1-2 PAPAS PEQUEÑAS TAMAÑO DE UN HUEVO - 1V/SEMANA
1/2 TAZA DE CHOCLO 3V/SEMANA
3/4 TAZA DE ARVEJAS - 1V/SEMANA
3/4 TAZA DE HABAS -1V/SEMANA
3/4 TAZA DE PURE DE PAPAS - 1V/SEMANA
1 1/2 TAZA DE FIDEOS - 1V/SEMANA
1 PLATO DE LEGUMBRES - 1V/SEMANA
PARA ADEREZAR PUEDE USAR 1 CUCHARADITA DE ACEITE ( CANOLA, OLIVA, PEPITA DE UVA ) JUGO DE LIMON, ACETO BALSAMICO, YOGURT DIET CON CIBOULETTE Y MOSTAZA.
POSTRE 01 TAZA DE TUTI FRUTTI
PORCIONES DE FRUTAS
CAQUI - 1 UNIDAD
CEREZAS-GUINDAS 15 UNIDADES
CHIRIMOYA - 1/4 DE UNIDAD
CIRUELAS - 3 UNIDADES
DAMASCO -3 UNIDADES
DURAZNO - 1 UNIDAD
FRAMBUESAS - 1 TAZA
FRUTILLAS - 5-6 UNIDADES
GROSELLAS - 1/2 TAZA
HIGOS FRESCOS - 2 UNIDADES
HUESILLOS - 2 UNIDADES
KIWI - 2 UNIDADES
SANDIA - 1 TAZA
MORA - 1/2 TAZA
NARANJA - 1 UNIDAD
NISPERO - 7 UNIDADES
MEMBRILLO - 1 UNIDAD
MELON - 1 TAZA
PAPAYAS - 3 UNIDADES
PASAS - 20 UNIDADES
UVAS - 15 GRANOS
PEPINO DULCE - 1 UNIDAD
PERA - 1 UNIDAD
PIÑA - 3/4 TAZA - 1 RODAJA
PLATANO - PEQUEÑO
MANZANA - 01 UNIDAD
EJEMPLO DE 01 ALMUERZO
ENTRADA
01 ENSALADA DE LECHUGA , CHAMPIÑONES + 1 CUCHARADITA DE ACEITE DE OLIVA + JUGO DE LIMÓN + UNA PIZCA DE SAL ( BIOSAL )
PLATO PRINCIPAL
01 TROZO DE CARNE ROJA BAJO CONTENIDO EN GRASA , POLLO, `PAVO, PESCADO
1/2 TAZA ( 2 DEDOS DE ALTO ) DE ARROZ, O CHOCLO O ARVEJITAS O HABAS
POSTRE
01 FRUTA
FRUTAS
BAJAS EN AZUCAR
PERA
MANZANA
PEPINO DULCE
SANDIA
FRAMBUESAS
FRUTILLAS
PIÑA
KIWI
TUNAS
MORA
POMELO
MEDIANAS EN AZUCAR
CEREZAS-GUINDAS
CHIRIMOYA
CIRUELAS
MEMBRILLO
DURAZNO
CAQUI
NISPERO
MANDARINA
NARANJA
MANGO
GROSELLAS
ALTOS EN AZUCAR
PLATANO
DAMASCO
MELON
UVAS
HIGOS FRESCOS
PAPAYAS
PASAS
HUESILLOS
