Tabla de Calorías, lípidos, proteínas e Hidratos de carbono

Guía de alimentos con sus respectivas cantidades de HC, calorías, proteínas y Lípidos. Te ayudarán a calcular los HC de los alimentos que tienes permitido consumir en tu dieta. *HC : Hidratos de Carbono * Basado en porciones de 100grs.

CARNES Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono Bistec de ternera 92 20,7 1 0,5 Buey semi graso 160 - - - Cabrito 127 19,2 17 0,7 Cerdo carne magra 146 19,9 6,8 0 Cerdo carne grasa 398 14,5 37,3 0 Ciervo 120 20,3 3,7 0,6 Codorniz 162 25 6,8 0 Conejo 102-138 21,2 6,6 0 Cordero Lechal 105 21 2,4 0 Cordero (Pierna) 98 17,1 3,3 0 Faisán 144 24,3 5,2 0 Hígado de cerdo 141 22,8 4,8 1,5 Higado de vacuno 129 21 4,4 0,9 Jabalí 107 21 2 0,4 Lacón 361 19,2 31,6 0 Liebre 126 22,8 3,2 0 Pato 288 15,9 24,9 0 Pavo pechuga 134 22 4,9 0,4 Pavo muslo 186 20,9 11,2 0,4 Perdiz 120 25 1,4 0,5 Pollo muslo 130 19,6 5,7 0 Pollo pechuga 108 22,4 2,1 0 PESCADOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono Almeja 73 10,2 2,5 2,2 Anguila 264 11,8 23,7 0,1 Arenque 174 17,7 11,5 0 Atún fresco 158 21,5 8 0 Bacalao 122 29 0,7 0 Boquerón 96 16,8 2,6 1,5 Caballa 170 17 11,1 0 Calamar 68 12,6 1,7 0,7 Dorada 80 19,8 1,2 0 Gallo 78 16,2 0,9 1,2 Gamba 65 13,6 0,6 2,9 Langosta 88 16,2 1,9 1 Lenguado 82 16,9 1,7 0,8 Lubina 82 16,6 1,5 0,6 Lucio 81 18 0,6 0 Mejillones 66 11,7 2,7 3,4 Merluza 71 17 0,3 0 Mero 80 17,9 0,7 0,6 Pez espada 109 16,9 4,2 1 Pulpo 57 10,6 1 1,4 Rodaballo 81 16,3 1,3 1,2 Salmón 176 18,4 12 0 Salmonete 123 15,8 6,2 1,1 Sardina 124 15 4,4 1 Sepia 73 14 1,5 0,7 Trucha 96 - - - HUEVOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono Huevo entero (100 gr) 156 13 11,1 0 Huevo entero pequeño (50 gr) 78 - - - Yema (17 gr) 55 - - - Clara (33 gr) 16 - - - FRUTAS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono Aguacate 232 1,9 23,5 3,2 Albaricoque 52 0,4 0,1 12,5 Arandano 41 0,6 0,4 10,1 Cereza 48 0,8 0,1 11,7 Ciruela 36 0,5 0,1 8,9 Frambuesa 30 1 0,6 5,6 Fresa 27 0,9 0,4 5,6 Granada 62 0,5 0,1 15,9 Grosella 37 0,9 0,6 8,3 Higo fresco 47 0,9 0,2 11,2 Limón 14 0,6 0 3,2 Mandarina 41 0,7 0,4 9,1 Mango 73 0,7 0,4 16,8 Manzana 45 0,2 0,3 10,4 Melocotón 30 0,8 0,1 6,9 Melón 30 0,8 0,2 7,4 Mora 35 1 0,6 6,5 Naranja 53 1 0,2 11,7 Níspero 28 0,4 0,4 6,1 Piña 55 0,5 0,2 12,7 Pera 38 0,7 0,1 2 Plátano 85 1,2 0,3 19,5 Pomelo 26 0,6 0 6,2 Sandía 15 0,7 0 3,7 Uva 61 0,5 0,1 15,6 FRUTOS SECOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono Almendra 499 16 51,4 4 Avellana 625 13 62,9 1,8 Cacahuete 452 20,4 25,6 35 Castaña 349 4,7 3 89 Ciruela pasa 177 2,2 0,5 43,7 Dátil seco 256 2,7 0,6 63,1 Higo seco 270 3,5 2,7 66,6 Nuez 670 15,6 63,3 11,2 Piñón 568 29,6 47,8 5 Pistacho 600 - - - Uva Pasa 301 1,9 0,6 72 VERDURAS/HORTALIZAS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono Ajo 124 6 0,1 26,3 Alcachofa 17 1,4 0,2 2,3 Apio 22 2,3 0,2 2,4 Berenjena 16 1,1 0,1 2,6 Berro 13,2 2,4 0,2 1,6 Brécol 31 3,3 0,2 4 Calabacín 12 1,3 0,1 1,4 Calabaza 18 1,1 0,1 3,5 Cardo 10 0,6 0,1 1,7 Cebolla 24 1 0 5,2 Col lombarda 20 1,9 0,2 3,4 Coles de Bruselas 31 4,2 0,5 4,3 Coliflor 25 3,2 0,2 2,7 Espárrago 27 3,6 0,2 2,9 Espinaca 31 3,4 0,7 3 Guisantes frescos 70 7 0,2 10,6 Haba fresca 52 4,1 0,8 7,7 Hinojo 16 0,5 0,3 3,2 Lechuga 19 1,8 0,4 2,2 Nabo 16 1 0 3,3 Patata 80 2,1 1 18 Pepino 10,4 0,7 0,1 2 Puerro 26 2,1 0,1 6 Remolacha 42 1,5 0,1 8,2 Repollo 19 2,1 0,1 2,5 Seta 35 4,6 0,4 5,2 Tomate 16 1 0,2 2,9 Trufa 30 6 0,5 0,7 Zanahoria 37 1 0,2 7,8 LEGUMBRES Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono Alubia (judía seca) 316 23 1,3 61 Garbanzo 338 21,8 4,9 54,3 Guisantes secos 304 21,7 2 53,6 Haba seca 304 27 2,4 46,5 Lenteja 325 25 2,5 54 CEREALES y DERIVADOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono Arroz 362 7 0,6 87,6 Cebada 373 10,4 1,4 82,3 Centeno 350 9,4 1 76 Copos de Maiz 372 7,6 1 85,2 Harina Integral 321 11 1,9 69,7 Galleta tipo María 409 6,8 8,1 82,3 Harina 345 11 0,7 73,6 Maíz 363 9,2 3,8 73 Pan Blanco 270 8,1 0,5 64 Pan Integral 230 9 1 47,5 Pan Tostado 420 11,3 6 83 Pasta al huevo 368 19 0,2 73,4 Pasta de sémola 336 13 0,3 78,6 Polenta (Harina de Maíz 358 8,7 2,7 79,8 Sémola 361 11,5 0,5 77,6 Tapioca 363 0,6 0,2 86,4 Trigo duro 361 13 2,9 70,8 GRASAS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono Aceite de oliva 900 0 100 0 Aceite de semillas 900 0 100 0 Mantequilla 750 0,6 83 0,3 Manteca de cerdo 891 0,3 82,8 0,2 Margarina 747 0 99 0,3 LACTEOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono Leche entera 63 3,2 3,7 4,6 Leche semidesnatada 49 3,5 1,8 5 Leche desnatada 33 3,4 0,2 4,7 Yogur entero 61 3,3 3,5 4 Yogur desnatado 36 3,3 0,9 4 Yogur con frutas 89 2,8 3,3 12,6 Nata 337 2,3 35 3,4 QUESOS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono Brie 263 17 21 1,67 Camembert 301 20,5 25,7 0,9 Cheddar 381 25 31 0,5 Edam 306 26 22 1 Emmental 404 28,5 30,6 3,6 Gruyère 393 29 30 1,5 Mozzarella 245 19,9 16,1 4,9 Parmesano 374 36 25,6 - Queso de Oveja 380 28,2 29,5 - Requesón 96 13,6 4 1,4 Roquefort 413 23 35 2 OTROS Calorías Proteínas Lípidos Hidratos de Carbono Chocolate 564 8,9 37,9 50,8 Miel 300 0,6 0 80

Dieta Cetogénica - Tramo 3 [Video]

Dieta Cetogénica - Tramo 2 [Video]

Dieta Cetogénica - Tramo 1 [ Video ]

Consejos dietéticos para comer fuera de casa

1. Coma con lentitud y saboree los alimentos.

2. En un restaurante intente no comer pan.

3. Seleccione aquellos platos del menú con menor contenido en grasas (asados, plancha, cocido…)

4. Consuma preferentemente más pescado que carnes.

5. Evite platos muy condimentados y con grasas.

6. No tome comidas con sabores o aromas fuertes.

7. Racione sus comidas - Medidas sensatas y moderadas

8. Evite comer alimentos precocinados.

9. Evite todo tipo de postres azucarados y sustitúyalos por fruta fresca.

10. Tome abundantes líquidos, evitando las bebidas de alcohol y las azucaradas.

11. No coma fuera de horas.

Dieta para pacientes con Hipertrigliceridos elevados

Mantenga una dieta variada, con abundancia de cereales, verduras y frutas. Reduzca el sobrepeso con una dieta baja en calorías. Evite el consumo de alcohol. Evite el consumo de azúcar, dulces y pasteles. Disminuya el consumo de carnes rojas, huevos (máximo 2 ó 3 por semana), leche entera y derivados (helados, nata, mantequilla, yogures enteros, quesos grasos,...). Consuma preferentemente aceite de oliva y evite los aceites de coco y palma, presentes frecuentemente en productos de bollería, fritos y precocinados. Introduzca en su dieta frecuentemente los pescados blancos y en especial los azules (sardina, trucha, atún, caballa, salmón,...). Si desea hacer algo realmente importante por su salud:  NO FUME. Haga ejercicio físico de forma regular.

Cocinado: cocine con poco aceite (oliva, girasol o maíz). Evite en lo posible los fritos y guisos. Preferible a la plancha o a la brasa. Retire la grasa visible de la carne antes de cocinarla.

Frecuencia recomendada de carnes y aves: carnes rojas, dos días por semana; pollo, pavo sin piel o conejo, dos o tres días por semana.  Cantidad recomendada: una sola vez al día, no más de 200 gramos.

Condimentos: utilice todo tipo de condimentos. Sal con moderación.

Alcohol: no consuma ningún tipo de bebida con alcohol.

Las siguientes recomendaciones dietéticas más específicas le pueden ayudar: Alimentos frescos y congelados Consumo diario Consumo moderado Consumo esporádico PERMITIDOS todos los días A LIMITAR máximo 2-3 veces x semana DESACONSEJADOS sólo excepcionalmente Cereales Harinas, *pan, cereales, *arroz (mejor integrales), maíz, *pastas, galletas integrales Cereales con azúcar, *Pasta italiana con huevo y *bollería y galletas preparadas con aceite de oliva o de semilla Bollería, croissants, ensaimadas, magdalenas, galletas y bollería industrial preparada con grasas no recomendables Frutas, verduras y legumbres Todas. Legumbres especialmente recomendadas. *Aceitunas, *aguacates, *patatas fritas en aceite de oliva o de semilla Patatas chips o patatas o verduras fritas en aceites inadecuados. Coco *Frutos secos Nueces, ciruelas pasas, albaricoques, dátiles, pipas de girasol sin sal Almendras, castañas, avellanas, cacahuetes Cacahuetes salados, coco y pipas de girasol saladas Huevos, leche y derivados Leche desnatada, yogurt y productos elaborados con leche desnatada, clara de huevo, flanes sin huevo Huevo entero (3 x semana) Queso fresco o con bajo contenido graso, requesón.  Leche y yogurt semidesnatado Leche entera, nata, crema, flanes de huevo, quesos duros y cremosos Pescados y Mariscos Pescado blanco y *azul, *atún en lata, salmón ahumado, marisco bivalvo (mejillones, almejas, chirlas, ostras,...) Bacalao salado, *sardinas y caballa en lata (en aceite de oliva), calamares, gambas, langostinos, cangrejos (marisco) Huevas de pescado, pescado frito en aceite o grasas no recomendadas, mojama Carnes rojas(1) Ternera, buey, vaca, cerdo, caballo, cordero (partes magras), jamón serrano (partes magras), salchichas de pollo o ternera Embutidos, beicon, hamburguesas, salchichas frankfurts, patés, vísceras, despojos Aves y caza Conejo, pollo y pavo sin piel. Venado, Caza menor Ganso, Pato Grasas y aceites Aceites de oliva Aceites de semillas (girasol, maiz...) y margarina vegetal (sin ácidos grasos trans) Mantequilla, margarinas sólidas, manteca de cerdo, unto, tocino, sebo, aceites de palma y de coco Postres *Mermeladas, *miel, *azúcar, repostería casera: sorbetes (helados), tartas y pasteles (preparados con leche descremada y margarina) Caramelos, flan sin huevo, frutas en almíbar, turrón, mazapán, bizcochos caseros y dulces hechos con aceite de oliva o semilla Chocolates y pasteles. Postres con leche entera, huevo y nata o mantequilla. Tartas comerciales Bebidas Agua mineral, *zumos naturales, infusiones, Café y té: 3 al día Vinos: 2 al día Bebidas y refrescos ligeras sin azúcar Bebidas ligeras azucaradas, sopas de sobre o lata Especias y salsas Pimienta, mostaza, hierbas, sofritos, vinagre, alioli Mahonesa y besamel Salsas hechas con mantequilla, margarina, leche entera y grasas animales (huevo y/o grasa de cerdo) * Los alimentos señalados con un asterisco, debido a su riqueza calórica, deben limitarse en pacientes con sobrepeso o triglicéridos elevados. Nota: la dieta debe modificarse en caso de diabetes, obesidad, hiperuricemia o hipertensión.

La Dieta del Genotipo

La dieta del genotipo ha tenido mucho éxito, juntando conceptos diferentes a la nutrición. Uno se imagina que hacer dieta es pasar hambre y esto va más allá  , esta dieta es para no envejecer, para no tener cáncer, para vivir saludable, para bajar de peso.

Se basa según el tipo de sangre,  debemos hacer un exámen del grupo de sangre, exámen secretor  -saliva- se analiza la composición de la relacion del largo del tronco con el largo de las piernas, eso nos da cuenta de la genética, la dieta del Genotipo que en resumen lo que busca, es “educar los genes” a través de una buena y sana alimentación, según tu grupo sanguíneo.

El cazador
Alto esbelto, atlético, de quijada cuadrada, intenso con una sobreabundancia de adrenalina y una energía nerviosa, que va disminuyendo con la edad. El reto moderno del cazador es el de mantener su energía a largo plazo y de manera sostenible (tipo O generalmente). Algunos de los alimentos que debes evitar: Harinas, ni siquiera pan integral y leche
El recolector
De apariencia robusta sin tener sobrepeso. Las dietas repentinas o a corto plazo son poco exitosas, acarrean un sinfín de retos metabólicos, alto índice de masa corporal BMI (tipo O y B en su mayoría). Algunos de los alimentos que debes evitar: Carbohidratos como pan o pastas, lentejas, porotos y garbanzos, arroz, mucha fruta.
El profesor o maestro
Fuerte, ‘nervudo’ y estable con gran sincronía y energía, flexible, de quijada cuadrada esta hecho para ser longevo, dándole la dieta adecuada y estilo de vida idóneo. Son de naturaleza exuberantes con una apariencia calmada (tipo A o en ocasiones AB). Algunos de los alimentos que debes evitar: Carbohidratos refinados como harina blanca y azúcares simples, pollo.
El explorador
Musculoso y aventurero, bueno en resolver problemas biológicos con una habilidad impresionante de adaptación a cambios ambientales Su vulnerabilidad a desequilibrio hormonal y sensibilidad a sustancias químicas se superan con una dieta balanceada y estilo de vida adecuado (cualquiera de los cuatro tipos sanguíneos). Algunos de los alimentos que debes evitar: Café, harinas de trigo, cerdo, atún, leche y semillas.
El guerrero
Alto, esbelto y saludable en edad temprana, el guerrero esta sujeto a rebelión de su cuerpo en edad media. Siguiendo tanto dieta como estilo de vida adecuados pueden mantener su metabolismo previniendo un envejecimiento prematuro (tipo A o AB). Algunos de los alimentos que debes evitar: Pollo, la mayoría de las carnes rojas, mantequilla, leche entera y derivados.
El nómada
Un genotipo de extremos con gran sensibilidad a condiciones ambientales especialmente cambios de altitud y presión barométrica. El nómada es vulnerable a problemas neuro musculares e inmunes. (tipo B o AB). Algunos de los alimentos que debes evitar: Pollo, palta y Tomate.

En Chile, los centros de Nutrición Inteligente (www.nutricioninteligente.cl) y Genonutrición (www.genonutricion.cl) tienen personal calificado para hacerlo y para entregarte los alimentos que corresponden a tu tipo.

La dieta del limón

Heidi Klum, Jennifer Aniston… pero ¿qué hacen las estrellas para mantenerse en línea y guapas y estar siempre de buen humor? Hemos investigado y hemos encontrado el secreto para estar siempre tan perfectas: Es la nueva dieta del limón que causa furor en Hollywood.
La página www.enfemenino.com publico este trabajo, en el que dice que el limón hace maravillas y da una serie de recomendaciones. No esperes más para llenarte de vitalidad, eliminar toxinas, eliminar los michelines superfluos y aumentar la luminosidad, ¡sólo con una cestita de limones!
Día a día, descubre los 7 principios del método del Dr Martine André y sus menús detallados. Verás cómo progresivamente te sentirás más limpia, en forma, ligera… y bajarás, por lo menos, ¡una talla de pantalón!
Las beneficios del día “detox”
Antes de empezar la dieta, es indispensable dejar el organismo libre de las toxinas que lo obstruyen, para ayudarle a revitalizar el sistema digestivo. Pero para eso, ¡no tienes por qué ayunar! Si no alimentas el cuerpo, en lugar de limpiarse, lo que hace es producir más residuos.
Por esta razón, hay que consumir productos naturales, que reforzarán el proceso de limpieza, y agua, que favorece el drenaje y la eliminación de toxinas.
Para favorecer el proceso de limpieza, bebe a lo largo del día vasos de zumo de limón a temperatura ambiente (2 cucharadas soperas de zumo de limón natural + 30 cl de agua filtrada + 2 cucharadas soperas de sirope de arce biológico grado B o una rama de canela + 1 pizca de pimienta de Cayena), pero también infusiones, purés de verduras caseros…
Al final del día te sentirás más en forma y más ligera: normal, porque también habrás perdido entre 500 g y 1 kg, según tu peso y estatura.
Tu día “detox”
Cuando te levantes (7h30)
1 vaso de limonada
Desayuno (30 min después de haberte levantado)
Ensalada de frutas: 5 frutos rojos (fresas, frambuesas, moras, arándanos y cerezas) + 1 manzana + 1 pera + 1 yogurt bio + une puñado de almendras ni tostadas ni saladas.
Tentempié
1 vaso de limonada
1 plátano
1 puñado de pipas de girasol o de calabaza
Comida
Judías (pintas, negras…) o lentejas en ensalada aliñadas con zumo de limón, vinagre balsámico y aceite de oliva virgen extra.
Merienda
1 vaso de limonada
Verdura (pepino, rábanos, apio) O un puñado de frutos secos sin sal
Cenar
Pescado a la plancha con zumo de limón
Verduras al vapor
2 h antes de ir a dormir
1 vaso de limonada templado o caliente
El objetivo del lunes
Objetivo del lunes: beber limonada cuando te levantes y mucha agua a lo largo de todo el día.
¿Por qué? Tanto el limón como el agua ayudan a estimular el sistema digestivo, favorecer el tránsito y a eliminar. Y, además, quitan el apetito de manera natural.
¿Cómo? En cuanto te levantes, bebe el zumo exprimido de un limón diluido en una vaso de agua caliente filtrada. A lo largo del día, bebe abundantemente para mantenerte hidratada (unos 6-8 vasos grandes). Es mejor si no tomas agua durante las comidas: modera más el apetito.
Menú lunes
Cuando te levantes
Zumo de limón diluido en agua caliente
Desayuno
1 bol de ensalada de frutas mezclado con un yogurt y 2 cucharadas soperas de copos de avena.
30 cl de leche bio o leche de soja
Tentempié
8 almendras sin sal
1 vaso de zumo de frutas natural rebajado con agua
Comida
Sopa de verduras casera o bio, si está ya preparada.
2 rebanadas de pan integral de molde, con queso y queso rallado.
Merienda
2 galletas de avena
Algunos tomates cherry + 1 cucharada sopera de queso fresco
Cena
Pescado, pollo o tofu a la plancha, aliñado con zumo de limón y aceite de oliva (3 cucharadas soperas de aceite de oliva, 1 cucharada sopera de zumo de limón + medio diente de ajo)
Verduras de hojas verdes salteadas al wok con 1 cucharada de café de sésamo.
Melocotón asado a la canela
Bebida caliente al limón
Objetivo del martes
Objetivo del martes: aprovechar las ventajas de la vitamina C.
¿Por qué? Esta vitamina dinamizante e inmunitaria figura entre los nutrientes más eficaces para quemar grasa y perder peso. La podemos encontrar, sobre todo, en frutas y verduras que además de ser hipocalóricas y ricas en fibras, también son el mejor aliado para adelgazar.
¿Cómo? Contando el vaso de limonada de la mañana, come durante todo el día al menos 5 raciones de fruta. Para ello puedes mezclar la fruta con cereales, comerla congelada o en conserva, consumir frutos secos y comer verduras como el pepino o el apio si quieres picar algo…
Menú martes
Cuando te levantes
Zumo de limón diluido en agua caliente
Desayuno
1 huevo escalfado
2 rebanadas de pan integral tostado con una lámina de mantequilla y un tomate asado, más una manzana.
30 cl de leche bio o de soja
Tentempié
2 albaricoques naturales o secos
Unos cacahuetes sin sal
Zumo de limón, manzana y berro (en la batidora)
Comida
3 cucharadas soperas de alubias blancas, otras 3 de garbanzos y de alubias rojas, mezcladas con tomates y pimiento verde, todo aliñado con zumo de limón.
1 bollito de pan integral
1 ensalada grande con cebolleta
1 kiwi
Merienda
1 galleta de avena con queso fresco y fresas
Cena
Ragú de verduras (tomates, garbanzos, espinacas, patatas, uvas pasas y arroz integral)
Plátano a la plancha cubierto de 2 onzas de chocolate negro fundido
Objetivo del miércoles
Objetivo miércoles: regular el nivel de azúcar en sangre.
¿Por qué? Es una de las mejores maneras de adelgazar. De hecho, si se tiene la glicerina demasiado baja o, todo lo contrario, demasiado alta (pico de insulina), esto favorece las compulsiones alimentarias y la reserva de azúcares consumidos en forma de grasa.
¿Cómo? Tienes que aliñar los platos con 1-2 cucharadas soperas de zumo de limón, o incorporar el zumo o la piel del limón a la preparación del plato: el limón (como el vinagre) favorece la difusión progresiva del azúcar en sangre. Para regular la glicerina, consume proteínas en cada comida (retrasan la absorción de carbohidratos y lípidos), come a intervalos regulares y no te saltes el desayuno. Consume alimentos con un índice glucémico bajo (arroz, pan integral, leguminosas…) y ricos en fibras (frutas y verduras y alimentos integrales).
Menu miércoles
Cuando te levantes
Zumo de limón diluido en agua caliente
Desayuno
Frambuesas, fresas y 2 cucharadas soperas de copos de avena mezclado con 30 cl leche más 1 nectarina
Tentempié
Ensalada de frutas con zumo de limón
30 cl de leche bio o leche de soja
Comida
Ensalada de judías verdes caliente
1 bollito de pan integral con una lámina de mantequilla
1 yogurt natural
Merienda
1 cucharada sopera de pipas de girasol
1 racimo pequeño de uvas
Cena
1 filete de salmón al zumo de limón, asado al horno, con verduras variadas al vapor como acompañamiento
1 bola pequeña de helado de chocolate, acompañado de nueces machacada
Objetivo jueves
Objetivo jueves: consumir menos azúcar
¿Por qué? Si se estimula la producción de insulina, el azúcar agudiza las ganas de comer alimentos calóricos (tabletas de chocolate, galletas, dulces…), favorece la reserva de grasa y aumenta el trabajo del hígado, lo que perturba el proceso digestivo.
¿Cómo? Si tienes unas ganas irresistibles de comer algo dulce, no te lances sobre el primer pastel que veas: consume mejor alimentos con un índice glicémico bajo (rebanadas de pan integral, tortitas de arroz, galletas de avena…).
Los productos refinados en el organismo tienen un efecto similar al del azúcar: ¡limita su consumo!
En cuanto a las frutas, también ricas en azúcar, acompáñalas de nueces, almendras o pipas para limitar el efecto. No te fies de los edulcorantes que fomentan el apetito por lo dulce: es mejor si tomas miel o sirope de arce, que aunque sean más calóricos, son más sanos.
Menú jueves
En cuanto te levantes
Zumo de limón diluido en agua caliente
Desayuno
Batido de plátano: bate 30 cl de leche bio o leche de soja, 1 yogurt natural, 2 plátanos pequeños y 1 cucharada sopera de uvas pasas
2 rebanadas de plan integral tostado con una lámina de mantequilla
Tentempié
Unos frutos secos y pipas
Comida
1 patata asada con un bote pequeño de judías verdes en conserva
1 ensalada de lechuga grande con un pizca de queso rallado espolvoreado.
1 pera o 1 melocotón
Merienda
Bastoncitos de verduras con humus casero (garbanzos, zumo de limón, pasta de sésamo y ajo)
Cena
Pimientos rellenos: mezcla 4 cucharadas soperas de arroz basmati cocido, 2 cucharadas soperas de piñones; cebolleta picada, tomates cherry y 60 g de queso feta. Rellena un pimiento cortado en dos y sírvelo con una buena ración de verduras al vapor.
Manzana asada, ligeramente cubierta de sirope de arce y espolvoreada de canela.
Objetivo del viernes
¿Por qué? Es verdad que las grasas son muy calóricas: 1 g de lípidos = 9 kcal, pero son indispensables para el organismo. Alrededor del 25% de nuestro aporte energético diario tiene que provenir de lípidos. Una dieta demasiado pobre en grasas provoca cambios de humor, problemas de piel, dolor articular y… ¡coger peso! Al contrario, el consumo de grasa buena ayuda a adelgazar ya que ralentizan el paso de los carbohidratos a la sangre.
¿Cómo? Lo ideal sería que entre un 20-25% de la alimentación estuviera constituida de grasa buena, es decir, ácidos grasos esenciales (frutos secos, pipas, pescado graso, aceite de colza y de nuez…) y de ácidos grasos mono-insaturados (aceite de oliva virgen extra).
Es mejor limitar el consumo del resto de grasas (como las que contienen la carne roja, los lácteos, la mantequilla…). Consume pescado graso al menos 2 veces por semana, y una pequeña ración de frutos secos (almendras, nueces) y de pipas (lino, girasol, calabaza) en cada tentempié.
Menú viernes
En cuanto te levantes
Zumo de limón diluido en agua caliente
Desayuno
1 huevo duro y 1 tomate cortado en rodajas, sobre una rebanada de pan de centeno
Media docena de frambuesas
Tentempié
1 puñado de frutos secos
30 cl de leche de soja
Comida
Canapé de salmón ahumado y pepino
1 yogurt
Merienda
1 melocotón
1 puñado de uvas
1 puñado de pipas de girasol
Cena
Pasta con atún y maíz: mezcla 6 cucharadas soperas de pasta integral (variada) cocida con ½ lata de atún natural, 2 cucharadas soperas de maíz y un bote pequeño de salsa de tomate. Servir caliente acompañado de verduras al vapor aliñadas con zumo de limón.
Compota con frutos secos.
Objetivo del sábado
Objetivo sábado: consumir más alimentos naturales e integrales.
¿Por qué? Estos alimentos rebosan de nutrientes indispensables para mantener la línea y la salud: fibras, vitaminas y minerales. Y sobre todo, no contienen azúcares añadidos ni sustancias artificiales que dificultan la digestión, sobrecargan el hígado e impiden al organismo quemar grasas.
¿Cómo? Elimina todos los alimentos precocinados y los platos industriales. Cuando compres pan, pasta o cereales, elígelos integrales. Prepara tú misma tu zumo, sopa y compotas con productos frescos. Consume más productos procedentes de la agricultura biológica que contienen pocas, o ninguna, sustancia química.
Menú sábado
En cuanto te levantes
Zumo de limón diluido con agua caliente
Desayuno
1 bol de ensalada de fruta fresca
1 yogurt natural desnatado con 2 cucharadas soperas de copos de avena.
30 cl de leche bio o leche de soja
Tentempié
1 nectarina
1 de pipas y de frutos secos
Comida
1 aguacate pequeño acompañado de gambas
Lechuga aliñada con zumo de limón, aceite de oliva y vinagre balsámico
1 manzana
Merienda
1 rebanada de pan integral tostado con queso rallado
Cena
Una tortilla de 2 huevos, champiñones fileteados, 3 cucharadas soperas de queso rallado y aceite de oliva servido con vaporizador.
Verduras al vapor
1 plátano pequeño
Unas fresas
Objetivo del domingo
Objetivo domingo: aplicar las pautas para tener una buena digestión.
¿Por qué? Una mala digestión priva al organismo de nutrientes indispensables para tener un metabolismo adecuado y eliminar lo kilos de más.
¿Cómo? Lo primero que hay que hacer es masticar bien la comida para untar los alimentos de saliva, primer actor de la digestión. Come con moderación y a horas regulares, tomándote siempre tu tiempo y nunca cuando estés realmente cansada, física o intelectualmente. Evita ver la tele o mantener conversaciones muy densas durante las comidas. Haz una pausa antes de comer el postre. Finalmente, practica una actividad deportiva de manera regular: mejora la digestión y el tránsito.
Menú domingo
Cuando te levantes
Zumo de limón diluido con agua caliente
Desayuno
Cereales integrales acompañados de fruta fresca y pipas
Leche bio
1 vaso de zumo de naranja natural, rebajado con agua
Tentempié
1 poco de guacamole con bastoncitos de zanahoria
30 cl de leche bio o leche de soja
Comida
Pizza vegetariana: corta en 2 un trozo de pan de cereales de 10 cm de largo. En cada una de las 2 mitades, coloca los siguientes ingredientes: salsa de tomate, champiñones y pimiento verde picado, 1 cucharada sopera de maíz y una bola pequeña de mozzarella cortada en rebanadas.
Merienda
Ensalada de frutas con pipas de girasol
Cena
Risotto (pechuga de pollo, arroz, queso rallado, zumo de limón, caldo y puré de tomate) Ensalada de frutos rojos