jueves, 28 de noviembre de 2013

Tabla de Calorías, lípidos, proteínas e Hidratos de carbono



Guía de alimentos con sus respectivas cantidades de HC, calorías, proteínas y Lípidos.

Te ayudarán a calcular los HC de los alimentos que tienes permitido consumir en tu dieta.

*HC : Hidratos de Carbono
* Basado en porciones de 100grs.

CARNES
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Bistec de ternera
92
20,7
1
0,5
Buey semi graso
160
-
-
-
Cabrito
127
19,2
17
0,7
Cerdo carne magra
146
19,9
6,8
0
Cerdo carne grasa
398
14,5
37,3
0
Ciervo
120
20,3
3,7
0,6
Codorniz
162
25
6,8
0
Conejo
102-138
21,2
6,6
0
Cordero Lechal
105
21
2,4
0
Cordero (Pierna)
98
17,1
3,3
0
Faisán
144
24,3
5,2
0
Hígado de cerdo
141
22,8
4,8
1,5
Higado de vacuno
129
21
4,4
0,9
Jabalí
107
21
2
0,4
Lacón
361
19,2
31,6
0
Liebre
126
22,8
3,2
0
Pato
288
15,9
24,9
0
Pavo pechuga
134
22
4,9
0,4
Pavo muslo
186
20,9
11,2
0,4
Perdiz
120
25
1,4
0,5
Pollo muslo
130
19,6
5,7
0
Pollo pechuga
108
22,4
2,1
0
PESCADOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Almeja
73
10,2
2,5
2,2
Anguila
264
11,8
23,7
0,1
Arenque
174
17,7
11,5
0
Atún fresco
158
21,5
8
0
Bacalao
122
29
0,7
0
Boquerón
96
16,8
2,6
1,5
Caballa
170
17
11,1
0
Calamar
68
12,6
1,7
0,7
Dorada
80
19,8
1,2
0
Gallo
78
16,2
0,9
1,2
Gamba
65
13,6
0,6
2,9
Langosta
88
16,2
1,9
1
Lenguado
82
16,9
1,7
0,8
Lubina
82
16,6
1,5
0,6
Lucio
81
18
0,6
0
Mejillones
66
11,7
2,7
3,4
Merluza
71
17
0,3
0
Mero
80
17,9
0,7
0,6
Pez espada
109
16,9
4,2
1
Pulpo
57
10,6
1
1,4
Rodaballo
81
16,3
1,3
1,2
Salmón
176
18,4
12
0
Salmonete
123
15,8
6,2
1,1
Sardina
124
15
4,4
1
Sepia
73
14
1,5
0,7
Trucha
96
-
-
-
HUEVOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Huevo entero (100 gr)
156
13
11,1
0
Huevo entero
pequeño (50 gr)
78
-
-
-
Yema (17 gr)
55
-
-
-
Clara (33 gr)
16
-
-
-


FRUTAS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Aguacate
232
1,9
23,5
3,2
Albaricoque
52
0,4
0,1
12,5
Arandano
41
0,6
0,4
10,1
Cereza
48
0,8
0,1
11,7
Ciruela
36
0,5
0,1
8,9
Frambuesa
30
1
0,6
5,6
Fresa
27
0,9
0,4
5,6
Granada
62
0,5
0,1
15,9
Grosella
37
0,9
0,6
8,3
Higo fresco
47
0,9
0,2
11,2
Limón
14
0,6
0
3,2
Mandarina
41
0,7
0,4
9,1
Mango
73
0,7
0,4
16,8
Manzana
45
0,2
0,3
10,4
Melocotón
30
0,8
0,1
6,9
Melón
30
0,8
0,2
7,4
Mora
35
1
0,6
6,5
Naranja
53
1
0,2
11,7
Níspero
28
0,4
0,4
6,1
Piña
55
0,5
0,2
12,7
Pera
38
0,7
0,1
2
Plátano
85
1,2
0,3
19,5
Pomelo
26
0,6
0
6,2
Sandía
15
0,7
0
3,7
Uva
61
0,5
0,1
15,6
FRUTOS SECOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Almendra
499
16
51,4
4
Avellana
625
13
62,9
1,8
Cacahuete
452
20,4
25,6
35
Castaña
349
4,7
3
89
Ciruela pasa
177
2,2
0,5
43,7
Dátil seco
256
2,7
0,6
63,1
Higo seco
270
3,5
2,7
66,6
Nuez
670
15,6
63,3
11,2
Piñón
568
29,6
47,8
5
Pistacho
600
-
-
-
Uva Pasa
301
1,9
0,6
72


VERDURAS/HORTALIZAS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Ajo
124
6
0,1
26,3
Alcachofa
17
1,4
0,2
2,3
Apio
22
2,3
0,2
2,4
Berenjena
16
1,1
0,1
2,6
Berro
13,2
2,4
0,2
1,6
Brécol
31
3,3
0,2
4
Calabacín
12
1,3
0,1
1,4
Calabaza
18
1,1
0,1
3,5
Cardo
10
0,6
0,1
1,7
Cebolla
24
1
0
5,2
Col lombarda
20
1,9
0,2
3,4
Coles de Bruselas
31
4,2
0,5
4,3
Coliflor
25
3,2
0,2
2,7
Espárrago
27
3,6
0,2
2,9
Espinaca
31
3,4
0,7
3
Guisantes frescos
70
7
0,2
10,6
Haba fresca
52
4,1
0,8
7,7
Hinojo
16
0,5
0,3
3,2
Lechuga
19
1,8
0,4
2,2
Nabo
16
1
0
3,3
Patata
80
2,1
1
18
Pepino
10,4
0,7
0,1
2
Puerro
26
2,1
0,1
6
Remolacha
42
1,5
0,1
8,2
Repollo
19
2,1
0,1
2,5
Seta
35
4,6
0,4
5,2
Tomate
16
1
0,2
2,9
Trufa
30
6
0,5
0,7
Zanahoria
37
1
0,2
7,8
LEGUMBRES
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Alubia (judía seca)
316
23
1,3
61
Garbanzo
338
21,8
4,9
54,3
Guisantes secos
304
21,7
2
53,6
Haba seca
304
27
2,4
46,5
Lenteja
325
25
2,5
54


CEREALES y DERIVADOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Arroz
362
7
0,6
87,6
Cebada
373
10,4
1,4
82,3
Centeno
350
9,4
1
76
Copos de Maiz
372
7,6
1
85,2
Harina Integral
321
11
1,9
69,7
Galleta tipo María
409
6,8
8,1
82,3
Harina
345
11
0,7
73,6
Maíz
363
9,2
3,8
73
Pan Blanco
270
8,1
0,5
64
Pan Integral
230
9
1
47,5
Pan Tostado
420
11,3
6
83
Pasta al huevo
368
19
0,2
73,4
Pasta de sémola
336
13
0,3
78,6
Polenta (Harina de Maíz
358
8,7
2,7
79,8
Sémola
361
11,5
0,5
77,6
Tapioca
363
0,6
0,2
86,4
Trigo duro
361
13
2,9
70,8
GRASAS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Aceite de oliva
900
0
100
0
Aceite de semillas
900
0
100
0
Mantequilla
750
0,6
83
0,3
Manteca de cerdo
891
0,3
82,8
0,2
Margarina
747
0
99
0,3
LACTEOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Leche entera
63
3,2
3,7
4,6
Leche semidesnatada
49
3,5
1,8
5
Leche desnatada
33
3,4
0,2
4,7
Yogur entero
61
3,3
3,5
4
Yogur desnatado
36
3,3
0,9
4
Yogur con frutas
89
2,8
3,3
12,6
Nata
337
2,3
35
3,4
QUESOS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Brie
263
17
21
1,67
Camembert
301
20,5
25,7
0,9
Cheddar
381
25
31
0,5
Edam
306
26
22
1
Emmental
404
28,5
30,6
3,6
Gruyère
393
29
30
1,5
Mozzarella
245
19,9
16,1
4,9
Parmesano
374
36
25,6
-
Queso de Oveja
380
28,2
29,5
-
Requesón
96
13,6
4
1,4
Roquefort
413
23
35
2
OTROS
Calorías
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
Chocolate
564
8,9
37,9
50,8
Miel
300
0,6
0
80

martes, 14 de mayo de 2013

Consejos dietéticos para comer fuera de casa




1. Coma con lentitud y saboree los alimentos.
 2. En un restaurante intente no comer pan.
 3. Seleccione aquellos platos del menú con menor contenido en grasas (asados, plancha, cocido…)
 4. Consuma preferentemente más pescado que carnes.
 5. Evite platos muy condimentados y con grasas.
 6. No tome comidas con sabores o aromas fuertes.
 7. Racione sus comidas - Medidas sensatas y moderadas
 8. Evite comer alimentos precocinados.
 9. Evite todo tipo de postres azucarados y sustitúyalos por fruta fresca.
10. Tome abundantes líquidos, evitando las bebidas de alcohol y las azucaradas.
11. No coma fuera de horas.

Dieta para pacientes con Hipertrigliceridos elevados

  • Mantenga una dieta variada, con abundancia de cereales, verduras y frutas.
  • Reduzca el sobrepeso con una dieta baja en calorías.
  • Evite el consumo de alcohol.
  • Evite el consumo de azúcar, dulces y pasteles.
  • Disminuya el consumo de carnes rojas, huevos (máximo 2 ó 3 por semana), leche entera y derivados (helados, nata, mantequilla, yogures enteros, quesos grasos,...).
  • Consuma preferentemente aceite de oliva y evite los aceites de coco y palma, presentes frecuentemente en productos de bollería, fritos y precocinados.
  • Introduzca en su dieta frecuentemente los pescados blancos y en especial los azules (sardina, trucha, atún, caballa, salmón,...).
  • Si desea hacer algo realmente importante por su salud:  NO FUME.
  • Haga ejercicio físico de forma regular.
Cocinado: cocine con poco aceite (oliva, girasol o maíz). Evite en lo posible los fritos y guisos. Preferible a la plancha o a la brasa. Retire la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
 
Frecuencia recomendada de carnes y aves: carnes rojas, dos días por semana; pollo, pavo sin piel o conejo, dos o tres días por semana.  Cantidad recomendada: una sola vez al día, no más de 200 gramos.
 
Condimentos: utilice todo tipo de condimentos. Sal con moderación.
 
Alcohol: no consuma ningún tipo de bebida con alcohol.
  


Las siguientes recomendaciones dietéticas más específicas le pueden ayudar:






Alimentos frescos y congelados
Consumo diario Consumo moderado Consumo esporádico

PERMITIDOS
todos los días
A LIMITAR
máximo 2-3 veces x semana
DESACONSEJADOS
sólo excepcionalmente
Cereales Harinas, *pan, cereales, *arroz (mejor integrales), maíz, *pastas, galletas integrales Cereales con azúcar,
*Pasta italiana con huevo y *bollería y galletas preparadas con aceite de oliva o de semilla
Bollería, croissants, ensaimadas, magdalenas, galletas y bollería industrial preparada con grasas no recomendables
Frutas,
verduras y legumbres
Todas.
Legumbres especialmente recomendadas.
*Aceitunas, *aguacates, *patatas fritas en aceite de oliva o de semilla Patatas chips o patatas o verduras fritas en aceites inadecuados. Coco
*Frutos secos Nueces, ciruelas pasas, albaricoques, dátiles, pipas de girasol sin sal Almendras, castañas, avellanas, cacahuetes Cacahuetes salados, coco y pipas de girasol saladas
Huevos,
leche y
derivados
Leche desnatada, yogurt y productos elaborados con leche desnatada, clara de huevo, flanes sin huevo Huevo entero (3 x semana)
Queso fresco o con bajo contenido graso, requesón.  Leche y yogurt semidesnatado
Leche entera, nata, crema, flanes de huevo, quesos duros y cremosos
Pescados y Mariscos Pescado blanco y *azul, *atún en lata, salmón ahumado, marisco bivalvo (mejillones, almejas, chirlas, ostras,...) Bacalao salado, *sardinas y caballa en lata (en aceite de oliva), calamares, gambas, langostinos, cangrejos (marisco) Huevas de pescado, pescado frito en aceite o grasas no recomendadas, mojama
Carnes rojas(1) Ternera, buey, vaca, cerdo, caballo, cordero (partes magras), jamón serrano (partes magras), salchichas de pollo o ternera Embutidos, beicon, hamburguesas, salchichas frankfurts, patés, vísceras, despojos
Aves y caza Conejo, pollo y pavo sin piel. Venado, Caza menor Ganso, Pato
Grasas y aceites Aceites de oliva Aceites de semillas (girasol, maiz...) y margarina vegetal (sin ácidos grasos trans) Mantequilla, margarinas sólidas, manteca de cerdo, unto, tocino, sebo, aceites de palma y de coco
Postres *Mermeladas, *miel, *azúcar, repostería casera: sorbetes (helados), tartas y pasteles (preparados con leche descremada y margarina) Caramelos, flan sin huevo, frutas en almíbar, turrón, mazapán, bizcochos caseros y dulces hechos con aceite de oliva o semilla Chocolates y pasteles.
Postres con leche entera, huevo y nata o mantequilla. Tartas comerciales
Bebidas Agua mineral, *zumos naturales, infusiones,
Café y té: 3 al día
Vinos: 2 al día
Bebidas y refrescos ligeras sin azúcar Bebidas ligeras azucaradas, sopas de sobre o lata
Especias y salsas Pimienta, mostaza, hierbas, sofritos, vinagre, alioli Mahonesa y besamel Salsas hechas con mantequilla, margarina, leche entera y grasas animales (huevo y/o grasa de cerdo)
* Los alimentos señalados con un asterisco, debido a su riqueza calórica, deben limitarse en pacientes con sobrepeso o triglicéridos elevados.
Nota:
la dieta debe modificarse en caso de diabetes, obesidad, hiperuricemia o hipertensión.

La Dieta del Genotipo

La dieta del genotipo ha tenido mucho éxito, juntando conceptos diferentes a la nutrición. Uno se imagina que hacer dieta es pasar hambre y esto va más allá  , esta dieta es para no envejecer, para no tener cáncer, para vivir saludable, para bajar de peso.

Se basa según el tipo de sangre,  debemos hacer un exámen del grupo de sangre, exámen secretor  -saliva- se analiza la composición de la relacion del largo del tronco con el largo de las piernas, eso nos da cuenta de la genética, la dieta del Genotipo que en resumen lo que busca, es “educar los genes” a través de una buena y sana alimentación, según tu grupo sanguíneo.

El cazador
Alto esbelto, atlético, de quijada cuadrada, intenso con una sobreabundancia de adrenalina y una energía nerviosa, que va disminuyendo con la edad. El reto moderno del cazador es el de mantener su energía a largo plazo y de manera sostenible (tipo O generalmente). Algunos de los alimentos que debes evitar: Harinas, ni siquiera pan integral y leche
El recolector
De apariencia robusta sin tener sobrepeso. Las dietas repentinas o a corto plazo son poco exitosas, acarrean un sinfín de retos metabólicos, alto índice de masa corporal BMI (tipo O y B en su mayoría). Algunos de los alimentos que debes evitar: Carbohidratos como pan o pastas, lentejas, porotos y garbanzos, arroz, mucha fruta.
El profesor o maestro
Fuerte, ‘nervudo’ y estable con gran sincronía y energía, flexible, de quijada cuadrada esta hecho para ser longevo, dándole la dieta adecuada y estilo de vida idóneo. Son de naturaleza exuberantes con una apariencia calmada (tipo A o en ocasiones AB). Algunos de los alimentos que debes evitar: Carbohidratos refinados como harina blanca y azúcares simples, pollo.
El explorador
Musculoso y aventurero, bueno en resolver problemas biológicos con una habilidad impresionante de adaptación a cambios ambientales Su vulnerabilidad a desequilibrio hormonal y sensibilidad a sustancias químicas se superan con una dieta balanceada y estilo de vida adecuado (cualquiera de los cuatro tipos sanguíneos). Algunos de los alimentos que debes evitar: Café, harinas de trigo, cerdo, atún, leche y semillas.
El guerrero
Alto, esbelto y saludable en edad temprana, el guerrero esta sujeto a rebelión de su cuerpo en edad media. Siguiendo tanto dieta como estilo de vida adecuados pueden mantener su metabolismo previniendo un envejecimiento prematuro (tipo A o AB). Algunos de los alimentos que debes evitar: Pollo, la mayoría de las carnes rojas, mantequilla, leche entera y derivados.
El nómada
Un genotipo de extremos con gran sensibilidad a condiciones ambientales especialmente cambios de altitud y presión barométrica. El nómada es vulnerable a problemas neuro musculares e inmunes. (tipo B o AB). Algunos de los alimentos que debes evitar: Pollo, palta y Tomate.

En Chile, los centros de Nutrición Inteligente (www.nutricioninteligente.cl) y Genonutrición (www.genonutricion.cl) tienen personal calificado para hacerlo y para entregarte los alimentos que corresponden a tu tipo.

martes, 7 de mayo de 2013

La dieta del limón


Heidi Klum, Jennifer Aniston… pero ¿qué hacen las estrellas para mantenerse en línea y guapas y estar siempre de buen humor? Hemos investigado y hemos encontrado el secreto para estar siempre tan perfectas: Es la nueva dieta del limón que causa furor en Hollywood.
La página www.enfemenino.com publico este trabajo, en el que dice que el limón hace maravillas y da una serie de recomendaciones. No esperes más para llenarte de vitalidad, eliminar toxinas, eliminar los michelines superfluos y aumentar la luminosidad, ¡sólo con una cestita de limones!
Día a día, descubre los 7 principios del método del Dr Martine André y sus menús detallados. Verás cómo progresivamente te sentirás más limpia, en forma, ligera… y bajarás, por lo menos, ¡una talla de pantalón!
Las beneficios del día “detox”
Antes de empezar la dieta, es indispensable dejar el organismo libre de las toxinas que lo obstruyen, para ayudarle a revitalizar el sistema digestivo. Pero para eso, ¡no tienes por qué ayunar! Si no alimentas el cuerpo, en lugar de limpiarse, lo que hace es producir más residuos.
Por esta razón, hay que consumir productos naturales, que reforzarán el proceso de limpieza, y agua, que favorece el drenaje y la eliminación de toxinas.
Para favorecer el proceso de limpieza, bebe a lo largo del día vasos de zumo de limón a temperatura ambiente (2 cucharadas soperas de zumo de limón natural + 30 cl de agua filtrada + 2 cucharadas soperas de sirope de arce biológico grado B o una rama de canela + 1 pizca de pimienta de Cayena), pero también infusiones, purés de verduras caseros…
Al final del día te sentirás más en forma y más ligera: normal, porque también habrás perdido entre 500 g y 1 kg, según tu peso y estatura.
Tu día “detox”
Cuando te levantes (7h30)
1 vaso de limonada
Desayuno (30 min después de haberte levantado)
Ensalada de frutas: 5 frutos rojos (fresas, frambuesas, moras, arándanos y cerezas) + 1 manzana + 1 pera + 1 yogurt bio + une puñado de almendras ni tostadas ni saladas.
Tentempié
1 vaso de limonada
1 plátano
1 puñado de pipas de girasol o de calabaza
Comida
Judías (pintas, negras…) o lentejas en ensalada aliñadas con zumo de limón, vinagre balsámico y aceite de oliva virgen extra.
Merienda
1 vaso de limonada
Verdura (pepino, rábanos, apio) O un puñado de frutos secos sin sal
Cenar
Pescado a la plancha con zumo de limón
Verduras al vapor
2 h antes de ir a dormir
1 vaso de limonada templado o caliente
El objetivo del lunes
Objetivo del lunes: beber limonada cuando te levantes y mucha agua a lo largo de todo el día.
¿Por qué? Tanto el limón como el agua ayudan a estimular el sistema digestivo, favorecer el tránsito y a eliminar. Y, además, quitan el apetito de manera natural.
¿Cómo? En cuanto te levantes, bebe el zumo exprimido de un limón diluido en una vaso de agua caliente filtrada. A lo largo del día, bebe abundantemente para mantenerte hidratada (unos 6-8 vasos grandes). Es mejor si no tomas agua durante las comidas: modera más el apetito.
Menú lunes
Cuando te levantes
Zumo de limón diluido en agua caliente
Desayuno
1 bol de ensalada de frutas mezclado con un yogurt y 2 cucharadas soperas de copos de avena.
30 cl de leche bio o leche de soja
Tentempié
8 almendras sin sal
1 vaso de zumo de frutas natural rebajado con agua
Comida
Sopa de verduras casera o bio, si está ya preparada.
2 rebanadas de pan integral de molde, con queso y queso rallado.
Merienda
2 galletas de avena
Algunos tomates cherry + 1 cucharada sopera de queso fresco
Cena
Pescado, pollo o tofu a la plancha, aliñado con zumo de limón y aceite de oliva (3 cucharadas soperas de aceite de oliva, 1 cucharada sopera de zumo de limón + medio diente de ajo)
Verduras de hojas verdes salteadas al wok con 1 cucharada de café de sésamo.
Melocotón asado a la canela
Bebida caliente al limón
Objetivo del martes
Objetivo del martes: aprovechar las ventajas de la vitamina C.
¿Por qué? Esta vitamina dinamizante e inmunitaria figura entre los nutrientes más eficaces para quemar grasa y perder peso. La podemos encontrar, sobre todo, en frutas y verduras que además de ser hipocalóricas y ricas en fibras, también son el mejor aliado para adelgazar.
¿Cómo? Contando el vaso de limonada de la mañana, come durante todo el día al menos 5 raciones de fruta. Para ello puedes mezclar la fruta con cereales, comerla congelada o en conserva, consumir frutos secos y comer verduras como el pepino o el apio si quieres picar algo…
Menú martes
Cuando te levantes
Zumo de limón diluido en agua caliente
Desayuno
1 huevo escalfado
2 rebanadas de pan integral tostado con una lámina de mantequilla y un tomate asado, más una manzana.
30 cl de leche bio o de soja
Tentempié
2 albaricoques naturales o secos
Unos cacahuetes sin sal
Zumo de limón, manzana y berro (en la batidora)
Comida
3 cucharadas soperas de alubias blancas, otras 3 de garbanzos y de alubias rojas, mezcladas con tomates y pimiento verde, todo aliñado con zumo de limón.
1 bollito de pan integral
1 ensalada grande con cebolleta
1 kiwi
Merienda
1 galleta de avena con queso fresco y fresas
Cena
Ragú de verduras (tomates, garbanzos, espinacas, patatas, uvas pasas y arroz integral)
Plátano a la plancha cubierto de 2 onzas de chocolate negro fundido
Objetivo del miércoles
Objetivo miércoles: regular el nivel de azúcar en sangre.
¿Por qué? Es una de las mejores maneras de adelgazar. De hecho, si se tiene la glicerina demasiado baja o, todo lo contrario, demasiado alta (pico de insulina), esto favorece las compulsiones alimentarias y la reserva de azúcares consumidos en forma de grasa.
¿Cómo? Tienes que aliñar los platos con 1-2 cucharadas soperas de zumo de limón, o incorporar el zumo o la piel del limón a la preparación del plato: el limón (como el vinagre) favorece la difusión progresiva del azúcar en sangre. Para regular la glicerina, consume proteínas en cada comida (retrasan la absorción de carbohidratos y lípidos), come a intervalos regulares y no te saltes el desayuno. Consume alimentos con un índice glucémico bajo (arroz, pan integral, leguminosas…) y ricos en fibras (frutas y verduras y alimentos integrales).
Menu miércoles
Cuando te levantes
Zumo de limón diluido en agua caliente
Desayuno
Frambuesas, fresas y 2 cucharadas soperas de copos de avena mezclado con 30 cl leche más 1 nectarina
Tentempié
Ensalada de frutas con zumo de limón
30 cl de leche bio o leche de soja
Comida
Ensalada de judías verdes caliente
1 bollito de pan integral con una lámina de mantequilla
1 yogurt natural
Merienda
1 cucharada sopera de pipas de girasol
1 racimo pequeño de uvas
Cena
1 filete de salmón al zumo de limón, asado al horno, con verduras variadas al vapor como acompañamiento
1 bola pequeña de helado de chocolate, acompañado de nueces machacada
Objetivo jueves
Objetivo jueves: consumir menos azúcar
¿Por qué? Si se estimula la producción de insulina, el azúcar agudiza las ganas de comer alimentos calóricos (tabletas de chocolate, galletas, dulces…), favorece la reserva de grasa y aumenta el trabajo del hígado, lo que perturba el proceso digestivo.
¿Cómo? Si tienes unas ganas irresistibles de comer algo dulce, no te lances sobre el primer pastel que veas: consume mejor alimentos con un índice glicémico bajo (rebanadas de pan integral, tortitas de arroz, galletas de avena…).
Los productos refinados en el organismo tienen un efecto similar al del azúcar: ¡limita su consumo!
En cuanto a las frutas, también ricas en azúcar, acompáñalas de nueces, almendras o pipas para limitar el efecto. No te fies de los edulcorantes que fomentan el apetito por lo dulce: es mejor si tomas miel o sirope de arce, que aunque sean más calóricos, son más sanos.
Menú jueves
En cuanto te levantes
Zumo de limón diluido en agua caliente
Desayuno
Batido de plátano: bate 30 cl de leche bio o leche de soja, 1 yogurt natural, 2 plátanos pequeños y 1 cucharada sopera de uvas pasas
2 rebanadas de plan integral tostado con una lámina de mantequilla
Tentempié
Unos frutos secos y pipas
Comida
1 patata asada con un bote pequeño de judías verdes en conserva
1 ensalada de lechuga grande con un pizca de queso rallado espolvoreado.
1 pera o 1 melocotón
Merienda
Bastoncitos de verduras con humus casero (garbanzos, zumo de limón, pasta de sésamo y ajo)
Cena
Pimientos rellenos: mezcla 4 cucharadas soperas de arroz basmati cocido, 2 cucharadas soperas de piñones; cebolleta picada, tomates cherry y 60 g de queso feta. Rellena un pimiento cortado en dos y sírvelo con una buena ración de verduras al vapor.
Manzana asada, ligeramente cubierta de sirope de arce y espolvoreada de canela.
Objetivo del viernes
¿Por qué? Es verdad que las grasas son muy calóricas: 1 g de lípidos = 9 kcal, pero son indispensables para el organismo. Alrededor del 25% de nuestro aporte energético diario tiene que provenir de lípidos. Una dieta demasiado pobre en grasas provoca cambios de humor, problemas de piel, dolor articular y… ¡coger peso! Al contrario, el consumo de grasa buena ayuda a adelgazar ya que ralentizan el paso de los carbohidratos a la sangre.
¿Cómo? Lo ideal sería que entre un 20-25% de la alimentación estuviera constituida de grasa buena, es decir, ácidos grasos esenciales (frutos secos, pipas, pescado graso, aceite de colza y de nuez…) y de ácidos grasos mono-insaturados (aceite de oliva virgen extra).
Es mejor limitar el consumo del resto de grasas (como las que contienen la carne roja, los lácteos, la mantequilla…). Consume pescado graso al menos 2 veces por semana, y una pequeña ración de frutos secos (almendras, nueces) y de pipas (lino, girasol, calabaza) en cada tentempié.
Menú viernes
En cuanto te levantes
Zumo de limón diluido en agua caliente
Desayuno
1 huevo duro y 1 tomate cortado en rodajas, sobre una rebanada de pan de centeno
Media docena de frambuesas
Tentempié
1 puñado de frutos secos
30 cl de leche de soja
Comida
Canapé de salmón ahumado y pepino
1 yogurt
Merienda
1 melocotón
1 puñado de uvas
1 puñado de pipas de girasol
Cena
Pasta con atún y maíz: mezcla 6 cucharadas soperas de pasta integral (variada) cocida con ½ lata de atún natural, 2 cucharadas soperas de maíz y un bote pequeño de salsa de tomate. Servir caliente acompañado de verduras al vapor aliñadas con zumo de limón.
Compota con frutos secos.
Objetivo del sábado
Objetivo sábado: consumir más alimentos naturales e integrales.
¿Por qué? Estos alimentos rebosan de nutrientes indispensables para mantener la línea y la salud: fibras, vitaminas y minerales. Y sobre todo, no contienen azúcares añadidos ni sustancias artificiales que dificultan la digestión, sobrecargan el hígado e impiden al organismo quemar grasas.
¿Cómo? Elimina todos los alimentos precocinados y los platos industriales. Cuando compres pan, pasta o cereales, elígelos integrales. Prepara tú misma tu zumo, sopa y compotas con productos frescos. Consume más productos procedentes de la agricultura biológica que contienen pocas, o ninguna, sustancia química.
Menú sábado
En cuanto te levantes
Zumo de limón diluido con agua caliente
Desayuno
1 bol de ensalada de fruta fresca
1 yogurt natural desnatado con 2 cucharadas soperas de copos de avena.
30 cl de leche bio o leche de soja
Tentempié
1 nectarina
1 de pipas y de frutos secos
Comida
1 aguacate pequeño acompañado de gambas
Lechuga aliñada con zumo de limón, aceite de oliva y vinagre balsámico
1 manzana
Merienda
1 rebanada de pan integral tostado con queso rallado
Cena
Una tortilla de 2 huevos, champiñones fileteados, 3 cucharadas soperas de queso rallado y aceite de oliva servido con vaporizador.
Verduras al vapor
1 plátano pequeño
Unas fresas
Objetivo del domingo
Objetivo domingo: aplicar las pautas para tener una buena digestión.
¿Por qué? Una mala digestión priva al organismo de nutrientes indispensables para tener un metabolismo adecuado y eliminar lo kilos de más.
¿Cómo? Lo primero que hay que hacer es masticar bien la comida para untar los alimentos de saliva, primer actor de la digestión. Come con moderación y a horas regulares, tomándote siempre tu tiempo y nunca cuando estés realmente cansada, física o intelectualmente. Evita ver la tele o mantener conversaciones muy densas durante las comidas. Haz una pausa antes de comer el postre. Finalmente, practica una actividad deportiva de manera regular: mejora la digestión y el tránsito.
Menú domingo
Cuando te levantes
Zumo de limón diluido con agua caliente
Desayuno
Cereales integrales acompañados de fruta fresca y pipas
Leche bio
1 vaso de zumo de naranja natural, rebajado con agua
Tentempié
1 poco de guacamole con bastoncitos de zanahoria
30 cl de leche bio o leche de soja
Comida
Pizza vegetariana: corta en 2 un trozo de pan de cereales de 10 cm de largo. En cada una de las 2 mitades, coloca los siguientes ingredientes: salsa de tomate, champiñones y pimiento verde picado, 1 cucharada sopera de maíz y una bola pequeña de mozzarella cortada en rebanadas.
Merienda
Ensalada de frutas con pipas de girasol
Cena
Risotto (pechuga de pollo, arroz, queso rallado, zumo de limón, caldo y puré de tomate) Ensalada de frutos rojos