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lunes, 23 de abril de 2018
martes, 6 de febrero de 2018
EN FORMA CON MAIAH OCANDO - PIERNAS Y GLUTEOS RUTINA 2 - KILLER WORKOUT
EN FORMA CON MAIAH OCANDO - DIA 10
EJERCICIOS
PIERNAS Y GLUTEOS KILLER- WORKOUT RUTINA 2
WARM UP 10 MINUTOS
ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION
GET A LOOP BAND ( BANDA DE RESISTENCIA )
2 SERIES SQUATS 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES SIDE LEG RAISES 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES KICKBACK 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
------
SUPERSET 1
DUMBBELL SWINGS 10-12 REPS
STATIC LUNGES 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 1 ( 3- 4 VECES )
SUPERSET 2
SIDE-LYING LEG LIFT 12-15 REPS
INNER TIGHT LEG LIFTS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2( 3- 4 VECES )
 |
| Imagen: Captura de pantalla Youtube |
EJERCICIOS
PIERNAS Y GLUTEOS KILLER- WORKOUT RUTINA 2
WARM UP 10 MINUTOS
ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION
GET A LOOP BAND ( BANDA DE RESISTENCIA )
2 SERIES SQUATS 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES SIDE LEG RAISES 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES KICKBACK 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
------
SUPERSET 1
DUMBBELL SWINGS 10-12 REPS
STATIC LUNGES 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 1 ( 3- 4 VECES )
SUPERSET 2
SIDE-LYING LEG LIFT 12-15 REPS
INNER TIGHT LEG LIFTS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2( 3- 4 VECES )
SUPERSET 3
SUMO SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
DUMBBELL DEADLIFT 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
DUMBBELL DEADLIFT 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 3 ( 3- 4 VECES )
SUPERSET 4
SUPERSET 4
SINGLE LEG HIP THRUST 10-12 REPS
FROG HIP THRUST 12-15 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 4 ( 3-4 VECES )
SUPERSET 5
ELEVATED LUNGES 10-12 REPS X CADA PIERNA
DONKEY & FIRE HYDRANT KICKS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 5 ( 3-4 VECES )
EL REMATE
FROG HIP THRUST 12-15 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 4 ( 3-4 VECES )
SUPERSET 5
ELEVATED LUNGES 10-12 REPS X CADA PIERNA
DONKEY & FIRE HYDRANT KICKS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 5 ( 3-4 VECES )
EL REMATE
JUMP SQUATS 30 REPETICIONES TO FAILURE
CALF RAISE 30 REPETICIONES TO FAILURE
GOBLET SQUAT 30 REPETICIONES
ABDOMINALES
PLANK 1 MINUTO
RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL )
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES
PLANK 1 MINUTO
CARDIO
30-45 MINUTOS
30-45 MINUTOS
ESTIRAMIENTO
STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS
EN FORMA CON MAIAH OCANDO - HOMBROS 2
EN FORMA CON MAIAH - DIA 9
EJERCICIOS
HOMBROS- SHOULDERS
WARM UP 10 MINUTOS
ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION
SHOULDER PRESS 10-12 REPS
UPRIGHT ROW 10-12 REPS
LATERAL RAISES 10-12 REPS
REPETIR 1 VEZ MAS
-----
SET 1
SHOULDER PRESS 10-12 REPS
BENT-OVER LATERAL RAISE 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPETIR DE 3-4 VECES
SET 2
LATERAL RAISES 10-12 REPS
DUMBBELL EXTERNAL ROTATION 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPETIR DE 4-5 VECES
SET 3
DUMBBELL FRONT RAISES 10-12 REPS
FRONT RAISES 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPETIR DE 3-4 VECES
REMATE
SHOULDER PRESS 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO
UPRIGHT ROW 10 SEGUNDOS A 1 MINUTO
LATERAL RAISES 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO
-----
 |
| Imagen : Captura de pantalla Youtube |
EJERCICIOS
HOMBROS- SHOULDERS
WARM UP 10 MINUTOS
ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION
SHOULDER PRESS 10-12 REPS
UPRIGHT ROW 10-12 REPS
LATERAL RAISES 10-12 REPS
REPETIR 1 VEZ MAS
-----
SET 1
SHOULDER PRESS 10-12 REPS
BENT-OVER LATERAL RAISE 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPETIR DE 3-4 VECES
SET 2
LATERAL RAISES 10-12 REPS
DUMBBELL EXTERNAL ROTATION 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPETIR DE 4-5 VECES
SET 3
DUMBBELL FRONT RAISES 10-12 REPS
FRONT RAISES 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPETIR DE 3-4 VECES
REMATE
SHOULDER PRESS 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO
UPRIGHT ROW 10 SEGUNDOS A 1 MINUTO
LATERAL RAISES 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO
ABDOMINALES
PLANK 1 MINUTO
RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL )
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES
PLANK 1 MINUTO
CARDIO
30-45 MINUTOS
30-45 MINUTOS
ESTIRAMIENTO
STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS-----
martes, 30 de enero de 2018
EN FORMA CON MAIAH OCANDO - ESPALDA Y BICEPS 2
EN FORMA CON MAIAH - DIA 7
EJERCICIOS
ESPALDA Y BICEPS RUTINA 2
WARM UP 10 MINUTOS
ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION
REAR DELT FLYS 10-12 REPETICIONES
REVERSE FLYS 10-12 REPETICIONES
UPRIGHT ROW 10-12 REPETICIONES
BICEP CURL 10-12 REPETICIONES
HACER 2 SETS
-----
SUPERSET 1
SUPERMAN 20 REPETICIONES
CONCENTRATION CURL 10- 12 REPS
DESCANSO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 1 DE 3-4 VECES
SUPERSET 2
DUMBBELL WIDE ROW 10-12 REPETICIONES X CADA LADO
INNER BICEP CURL 10 -12 REPETICIONES X CADA LADO
DESCANSO DE 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2 DE 3-4VECES
SUPERSET 3
DUMBBELL LOW ROW10-12 REPETICIONES X CADA LADO
BICEP CURL 10-12 REPETICIONES X CADA LADO
DESCANDO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 3 DE 3-4 VECES
SUPERSET 4
REAR DELT FLYS 10-12 REPETICIONES
HAMMER BICEP CURL 10-12 REPETICIONES
DESCANDO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 4 DE 3-4 VECES
EL REMATE - BURNOUT
REAR DELT FLYS 30 SEGUNDOS
BICEP CURL 30 SEGUNDOS
INNER BICEP CURL 30 SEGUNDOS
DESCANSO 1 MINUTO
REAR DELT FLYS 30 SEGUNDOS
BICEP CURL 30 SEGUNDOS
INNER BICEP CURL 30 SEGUNDOS
 |
| Imagen: Captura de Pantalla de Youtube |
EJERCICIOS
ESPALDA Y BICEPS RUTINA 2
WARM UP 10 MINUTOS
ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION
REAR DELT FLYS 10-12 REPETICIONES
REVERSE FLYS 10-12 REPETICIONES
UPRIGHT ROW 10-12 REPETICIONES
BICEP CURL 10-12 REPETICIONES
HACER 2 SETS
-----
SUPERSET 1
SUPERMAN 20 REPETICIONES
CONCENTRATION CURL 10- 12 REPS
DESCANSO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 1 DE 3-4 VECES
SUPERSET 2
DUMBBELL WIDE ROW 10-12 REPETICIONES X CADA LADO
INNER BICEP CURL 10 -12 REPETICIONES X CADA LADO
DESCANSO DE 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2 DE 3-4VECES
SUPERSET 3
DUMBBELL LOW ROW10-12 REPETICIONES X CADA LADO
BICEP CURL 10-12 REPETICIONES X CADA LADO
DESCANDO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 3 DE 3-4 VECES
SUPERSET 4
REAR DELT FLYS 10-12 REPETICIONES
HAMMER BICEP CURL 10-12 REPETICIONES
DESCANDO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 4 DE 3-4 VECES
EL REMATE - BURNOUT
REAR DELT FLYS 30 SEGUNDOS
BICEP CURL 30 SEGUNDOS
INNER BICEP CURL 30 SEGUNDOS
DESCANSO 1 MINUTO
REAR DELT FLYS 30 SEGUNDOS
BICEP CURL 30 SEGUNDOS
INNER BICEP CURL 30 SEGUNDOS
ABDOMINALES
PLANK 1 MINUTO
RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL )
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES
PLANK 1 MINUTO
CARDIO
30-45 MINUTOS
30-45 MINUTOS
ESTIRAMIENTO
STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS
lunes, 29 de enero de 2018
EN FORMA CON MAIAH OCANDO - PIERNAS Y GLUTEOS PARTE 3
EN FORMA CON MAIAH OCANDO- DIA 6
EJERCICIOS
PIERNAS Y GLUTEOS PARTE 3
WARM UP 10 MINUTOS
ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION
GET A LOOP BAND ( BANDA DE RESISTENCIA )
2 SERIES SQUATS 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES SIDE LEG RAISES 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES KICKBACK 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
------
SUPERSET 1
SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
CURSTY LUNGE WITH DUMBBELL 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUT0
REPITE EL SUPERSET 1 ( 3- 4 VECES )
SUPERSET 2
SUMO SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
STATIC LUNGES 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2 ( 3- 4 VECES )
 |
| Image: Captura de Pantalla Youtube |
EJERCICIOS
PIERNAS Y GLUTEOS PARTE 3
WARM UP 10 MINUTOS
ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION
GET A LOOP BAND ( BANDA DE RESISTENCIA )
2 SERIES SQUATS 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES SIDE LEG RAISES 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES KICKBACK 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
------
SUPERSET 1
SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
CURSTY LUNGE WITH DUMBBELL 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUT0
REPITE EL SUPERSET 1 ( 3- 4 VECES )
SUPERSET 2
SUMO SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
STATIC LUNGES 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2 ( 3- 4 VECES )
SUPERSET 3
SINGLE LEG HIP THRUST 10-12 REPS X CADA PIERNA
LYING LEG CURL WITH DUMBBELL 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
LYING LEG CURL WITH DUMBBELL 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 3 ( 3- 4 VECES )
SUPERSET 4
CALF RAISES 20 REPS
OUTWARD CALF RAISES 20 REPS
DEAD LIFT 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 4 ( 3-4 VECES )
SUPERSET 4
CALF RAISES 20 REPS
OUTWARD CALF RAISES 20 REPS
DEAD LIFT 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 4 ( 3-4 VECES )
EL REMATE
JUMP SQUATS 30 REPETICIONES TO FAILURE
CALF RAISE 30 REPETICIONES TO FAILURE
GOBLET SQUAT 30 REPETICIONES
ABDOMINALES
PLANK 1 MINUTO
RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL )
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES
PLANK 1 MINUTO
CARDIO
30-45 MINUTOS
30-45 MINUTOS
ESTIRAMIENTO
STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS
viernes, 19 de enero de 2018
EN FORMA CON MAIAH OCANDO - PIERNAS Y GLUTEOS - PARTE 2
EN FORMA CON MAIAH - DIA 5
EJERCICIOS
PIERNAS Y GLUTEOS PARTE 2
WARM UP 10 MINUTOS
ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION
GET A LOOP BAND ( BANDA DE RESISTENCIA )
2 SERIES SQUATS 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES SIDE LEG RAISES 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES KICKBACK 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
------
SUPERSET 1
DUMBBELL SWINGS 10-12 REPS
SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 1 ( 3- 4 VECES )
SUPERSET 2
SINGLE LEG HIP THRUST 10-12 REPS
STATIC LUNGES 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2( 3- 4 VECES )
 |
| Imagen: captura de pantalla youtube |
EJERCICIOS
PIERNAS Y GLUTEOS PARTE 2
WARM UP 10 MINUTOS
ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION
GET A LOOP BAND ( BANDA DE RESISTENCIA )
2 SERIES SQUATS 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES SIDE LEG RAISES 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES KICKBACK 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
------
SUPERSET 1
DUMBBELL SWINGS 10-12 REPS
SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 1 ( 3- 4 VECES )
SUPERSET 2
SINGLE LEG HIP THRUST 10-12 REPS
STATIC LUNGES 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2( 3- 4 VECES )
SUPERSET 3
SUMO SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
CALF RAISES 20 REPS
OUTWARD CALF RAISES 20 REPS
CALF RAISES 20 REPS
OUTWARD CALF RAISES 20 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 3 ( 3- 4 VECES )
EL REMATE
JUMP SQUATS 30 REPETICIONES TO FAILURE
CALF RAISE 30 REPETICIONES TO FAILURE
GOBLET SQUAT 30 REPETICIONES
ABDOMINALES
PLANK 1 MINUTO
RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL )
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES
PLANK 1 MINUTO
CARDIO
30-45 MINUTOS
30-45 MINUTOS
ESTIRAMIENTO
STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS
EN FORMA CON MAIAH OCANDO - HOMBROS
 |
| Imagen: captura de pantalla de youtube |
HOMBROS - SHOULDERS
WARM UP 10 MINUTOS
ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION
SHOULDER PRESS 10-12 REPS
UPRIGHT ROW 10-12 REPS
LATERAL RAISES 10-12 REPS
REPETIR 1 VEZ MAS
-----
SET 1
SHOULDER PRESS 10-12 REPS
REPETIR DE 4-5 VECES
SET 2
DUMBBELL FRONT RAISES 10-12 REPS
REPETIR DE 4-5 VECES
SET 3
LATERAL RAISES 10-12 REPS
REPETIR DE 4-5 VECES
REMATE
SHOULDER PRESS 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO
UPRIGHT ROW 10 SEGUNDOS A 1 MINUTO
LATERAL RAISES 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO
ABDOMINALES
PLANK 1 MINUTO
RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL )
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES
PLANK 1 MINUTO
CARDIO
30-45 MINUTOS
30-45 MINUTOS
ESTIRAMIENTO
STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS-----
miércoles, 17 de enero de 2018
EN FORMA CON MAIAH OCANDO - PECHO Y TRICEPS
EN FORMA CON MAIAH OCANDO - DIA 3
 |
| Imagen: Captura de Youtube |
PECHO Y TRICEP - CHEST AND TRICEPS
WARM UP 10 MINUTOS
ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION
CHEST FLYS 10-12 REPS
TRICEP EXTENSION 10-12 REPS
SINGLE ARM EXTENSION 10-12 REPS
UPRIGHT ROW 10-12 REPS
REPETIR TODO 1 VEZ MAS
SUPERSET 1
SINGLE ARM EXTENSION 10-12 REPS
CHEST PRESS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE ESTE SUPER SET 3-4 VECES
SUPERSET 2
TRICEP EXTENSION 10-12 REPS
NEUTRAL GRIP DUMBBELL PRESS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE ESTE SUPERSET DE 3-4 VECES
SUPERSET 3
SINGLE ARM KICKBACKS 10-12 REP POR CADA BRAZO
DUMBBELL CHEST FLYS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE ESTE SUPERSET DE 3-4 VECES
EL REMATE
SINGLE ARM EXTENSION 30 SEGUNDOS
ABDOMINALES
PLANK 1 MINUTO
RUSSIAN TWISTS 20 REPETICIONES X CADA LADO, EN TOTAL 40 REPS
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPS
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPS
PLANK 1 MINUTO
CARDIO
30-45 MINUTOS
ESTIRAMIENTO
FULL BODY STRETCH 5-10 MINUTOS
ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION
CHEST FLYS 10-12 REPS
TRICEP EXTENSION 10-12 REPS
SINGLE ARM EXTENSION 10-12 REPS
UPRIGHT ROW 10-12 REPS
REPETIR TODO 1 VEZ MAS
SUPERSET 1
SINGLE ARM EXTENSION 10-12 REPS
CHEST PRESS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE ESTE SUPER SET 3-4 VECES
SUPERSET 2
TRICEP EXTENSION 10-12 REPS
NEUTRAL GRIP DUMBBELL PRESS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE ESTE SUPERSET DE 3-4 VECES
SUPERSET 3
SINGLE ARM KICKBACKS 10-12 REP POR CADA BRAZO
DUMBBELL CHEST FLYS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE ESTE SUPERSET DE 3-4 VECES
EL REMATE
SINGLE ARM EXTENSION 30 SEGUNDOS
ABDOMINALES
PLANK 1 MINUTO
RUSSIAN TWISTS 20 REPETICIONES X CADA LADO, EN TOTAL 40 REPS
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPS
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPS
PLANK 1 MINUTO
CARDIO
30-45 MINUTOS
ESTIRAMIENTO
FULL BODY STRETCH 5-10 MINUTOS
EN FORMA CON MAIAH OCANDO - ESPALDA Y BICEPS
EN FORMA CON MAIAH - DIA 2
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| Imagen: Captura de pantalla Youtube |
ESPALDA Y BICEPS - BACK AND BICEP WORKOUT 2
WARM UP 10 MINUTOS
ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
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MUSCLE ACTIVATION
REAR DELT FLYS 10-12 REPETICIONES
REVERSE FLYS 10-12 REPETICIONES
UPRIGHT ROW 10-12 REPETICIONES
BICEP CURL 10-12 REPETICIONES
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SUPERSET 1
DUMBBELL LOW ROW 10 12 REPETICIONES X CADA LADO
BICEP CURL 10 -12 REPETICIONES X CADA LADO
DESCANSO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET DE 3-4 VECES
SUPERSET 2
DUMBBELL WIDE ROW 10-12 REPETICIONES X CADA LADO
INNER BICEP CURL 10 -12 REPETICIONES X CADA LADO
DESCANSO DE 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET DE 3-4VECES
SUPERSET 3
REAR DELT FLYS 10-12 REPETICIONES
HAMMER BICEP CURL 10-12 REPETICIONES
DESCANDO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET DE 3-4 VECES
EL REMATE - BURNOUT
REAR DELT FLYS 30 SEGUNDOS
BICEP CURL 30 SEGUNDOS
INNER BICEP CURL 30 SEGUNDOS
DESCANSO 1 MINUTO
REAR DELT FLYS 30 SEGUNDOS
BICEP CURL 30 SEGUNDOS
INNER BICEP CURL 30 SEGUNDOS
ABDOMINALES
PLANK 1 MINUTO
RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL )
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES
PLANK 1 MINUTO
CARDIO
30-45 MINUTOS
30-45 MINUTOS
ESTIRAMIENTO
STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS
EN FORMA CON MAIAH OCANDO - PIERNAS Y GLUTEOS PARTE 1
EN FORMA CON MAIAH OCANDO
DIA 1
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| Imagen: Captura de pantalla Youtube |
EJERCICIOS
RUTINA PIERNAS Y GLUTEOS ( PARTE 1 )
WARM UP 10 MINUTOS
ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
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MUSCLE ACTIVATION
GET A LOOP BAND ( BANDA DE RESISTENCIA )
2 SERIES SQUATS 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES SIDE LEG RAISES 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES KICKBACK 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
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SUPERSET 1
SUMO SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPETICIONES
DEADLIFT 10-12 REPETICIONES
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 1 ( 3- 4 VECES )
SUPERSET 2
SQUAT WITH DUMBBELL 10 - 12 REPETICIONES
LYING LEG CURL WITH DUMMBELL 10- 12 REPETICIONES
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2 ( 3- 4 VECES )
SUPERSET 3
CURTSY LUNGE WITH DUMBBELL 10-12 REPETICIONES
HIP THRUST 12-15 REPETICIONES
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 3 ( 3- 4 VECES )
EL REMATE
JUMP SQUATS 30 REPETICIONES TO FAILURE
CALF RAISE 30 REPETICIONES TO FAILURE
GOBLET SQUAT 30 REPETICIONES
ABDOMINALES
PLANK 1 MINUTO
RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL )
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES
PLANK 1 MINUTO
CARDIO
30-45 MINUTOS
30-45 MINUTOS
ESTIRAMIENTO
STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS
lunes, 15 de enero de 2018
EN FORMA CON MAIAH OCANDO
Hace un buen tiempo que sigo a Maiah Ocando, desde Visto Bueno su canal de Youtube, hasta sus Podcast en Spotify con su novio Gabriel Torrelles. Pero siendo sincera, vi un cambio radical en ellos, quienes son Venezolanos viviendo en Los Angeles ( antes en Chicago ), el cambio radical fue tanto físico como en hábitos alimenticios.
Maiah Ocando ha sido generosa con todos sus seguidores y por 8 semanas nos guiará por el camino del éxito a nivel de "Ponte en forma". Opino que nunca es tarde, yo misma hago mis propias rutinas de ejercicios pero con una guía de por medio todo es más sencillo, si los sigues al pie de la letra.
Las sugerencias de Maiah vienen desglosados en una seguidilla de 5 videotips, en los que nos indica como empezar con este proyecto para ponernos en forma. Luego cada domingo por la noche lanzará videos de rutina de ejercicios que podremos ejecutar desde el lunes por la mañana.
En Forma con Maiah
Episodio 1
Por dónde empezar ?
1 Rutina para cada día cada 2 semanas
1 Video de alimentación cada 2 semanas
Tomarse una foto del ANTES
-Pecho
-Cintura
-Caderas
-Brazos
-Piernas
Recomendaciones Generales:
-Cocina todo a la plancha o al vapor
-Condimenta todo con poca sal, usa sal rosada,pimienta, ajo natural y limón.
-Toma mucha agua
-De 1 litro a 5 litros por día
-Evita las gaseosas y jugos de frutas
-Elimina el azúcar
-Dile adiós a las harinas procesadas, opta por los integral
-Corta los lácteos , opta por las versiones descremadas, corta el consumo de queso, opta por la leche de almendras ( al menos por las 8 semanas de régimen )
-Evita el alcohol ( al menos por las 8 semanas de régimen )
-Determina cuántas comidas tendrás al día
-Pesa y mide tu comida
-Kits de tazas y cucharas de medida
EPISODIO 2
CALCULA TUS MACROS
Los macronutrientes, son los nutrientes que suministran la mayor cantidad de energía metabólica a tu cuerpo. ( Info según Google )
Es decir :
PROTEINA + GRASA + CARBOHIDRATOS
Alimentación balanceada.
Maiah recomienda usar la aplicación MyFitnessPal podrás tener la oportunidad de setear tus propios objetivos, llenando el formulario con tus datos, peso, edad, talla. La aplicación sirve para calcular los macros que debes ingerir día a día, ingresando los alimentos que consumes día a día y te irá diciendo cuantas calorías te quedan por consumir. Puedes loguearte con tu cuenta de facebook si deseas. Son números referenciales, no hay que asustarse.
Tasa Metabólica Basal
Mujer ejemplo: 27 años, 75 kilos, 1.61
TMB : ( 10 x peso en kg ) + (6,25 x altura en cm ) - (5 x edad en años ) - 161
TMB : 750 + 1043.75 - (5 x 27 ) - 161
TMB : 1497.75 Calorías que quema tu cuerpo sólo para funcionar
1497.75 + 500 : 1997.75
1997.75 - 1310 : 687.75
A esto súmales 500 calorías ( de ejercicios diarios ) , serían 1997.75 (Gasto calórico) eso seria tu consumo diario completo, a esto le restas 1310 ( alimentación que estás haciendo ) 687.75 ( déficit calórico )
Un datito : se necesitan un déficit de 7000 calorías para quemar 1 kilo de grasa
EPISODIO 3
LAS PORCIONES
VERDURAS : Lo que entre en tus dos manos
CARBOHIDRATOS INTEGRALES : Lo que que entre en un puño
PROTEINAS : Del tamaño de la palma de tu mano
EPISODIO 4
TU PRIMER MERCADO
AVENA
PASTA INTEGRAL
ARROZ INTEGRAL
CAMOTE
PAPA
YUCA
PLATANO VERDE
PAN INTEGRAL
FRUTAS : ARANDANOS, FRESAS, MORAS, FRAMBUESAS
PLATANO ( BANANA )
VEGETALES FIBROSOS ( ESPINACAS, BERROS, KALE... )
PROTEINA ANIMAL : PESCADOS BLANCOS, POLLO, PAVO, CERDO
PROTEINAS EN POLVO
HUEVOS
EPISODIO 5
LOS SUPLEMENTOS
PROTEINA EN POLVO
COLAGENO EN POLVO
BCAA
OMEGA 3
L CARNITINA LIQUIDA
MULTIVITAMINICO
HIDROXICUT
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| Imagen: Captura de pantalla youtube |
Maiah Ocando ha sido generosa con todos sus seguidores y por 8 semanas nos guiará por el camino del éxito a nivel de "Ponte en forma". Opino que nunca es tarde, yo misma hago mis propias rutinas de ejercicios pero con una guía de por medio todo es más sencillo, si los sigues al pie de la letra.
Las sugerencias de Maiah vienen desglosados en una seguidilla de 5 videotips, en los que nos indica como empezar con este proyecto para ponernos en forma. Luego cada domingo por la noche lanzará videos de rutina de ejercicios que podremos ejecutar desde el lunes por la mañana.
En Forma con Maiah
Episodio 1
Por dónde empezar ?
1 Rutina para cada día cada 2 semanas
1 Video de alimentación cada 2 semanas
Tomarse una foto del ANTES
-Pecho
-Cintura
-Caderas
-Brazos
-Piernas
Recomendaciones Generales:
-Cocina todo a la plancha o al vapor
-Condimenta todo con poca sal, usa sal rosada,pimienta, ajo natural y limón.
-Toma mucha agua
-De 1 litro a 5 litros por día
-Evita las gaseosas y jugos de frutas
-Elimina el azúcar
-Dile adiós a las harinas procesadas, opta por los integral
-Corta los lácteos , opta por las versiones descremadas, corta el consumo de queso, opta por la leche de almendras ( al menos por las 8 semanas de régimen )
-Evita el alcohol ( al menos por las 8 semanas de régimen )
-Determina cuántas comidas tendrás al día
-Pesa y mide tu comida
-Kits de tazas y cucharas de medida
EPISODIO 2
CALCULA TUS MACROS
Los macronutrientes, son los nutrientes que suministran la mayor cantidad de energía metabólica a tu cuerpo. ( Info según Google )
Es decir :
PROTEINA + GRASA + CARBOHIDRATOS
Alimentación balanceada.
Maiah recomienda usar la aplicación MyFitnessPal podrás tener la oportunidad de setear tus propios objetivos, llenando el formulario con tus datos, peso, edad, talla. La aplicación sirve para calcular los macros que debes ingerir día a día, ingresando los alimentos que consumes día a día y te irá diciendo cuantas calorías te quedan por consumir. Puedes loguearte con tu cuenta de facebook si deseas. Son números referenciales, no hay que asustarse.
Tasa Metabólica Basal
Mujer ejemplo: 27 años, 75 kilos, 1.61
TMB : ( 10 x peso en kg ) + (6,25 x altura en cm ) - (5 x edad en años ) - 161
TMB : 750 + 1043.75 - (5 x 27 ) - 161
TMB : 1497.75 Calorías que quema tu cuerpo sólo para funcionar
1497.75 + 500 : 1997.75
1997.75 - 1310 : 687.75
A esto súmales 500 calorías ( de ejercicios diarios ) , serían 1997.75 (Gasto calórico) eso seria tu consumo diario completo, a esto le restas 1310 ( alimentación que estás haciendo ) 687.75 ( déficit calórico )
Un datito : se necesitan un déficit de 7000 calorías para quemar 1 kilo de grasa
EPISODIO 3
LAS PORCIONES
VERDURAS : Lo que entre en tus dos manos
CARBOHIDRATOS INTEGRALES : Lo que que entre en un puño
PROTEINAS : Del tamaño de la palma de tu mano
EPISODIO 4
TU PRIMER MERCADO
PASTA INTEGRAL
ARROZ INTEGRAL
CAMOTE
PAPA
YUCA
PLATANO VERDE
PAN INTEGRAL
FRUTAS : ARANDANOS, FRESAS, MORAS, FRAMBUESAS
PLATANO ( BANANA )
VEGETALES FIBROSOS ( ESPINACAS, BERROS, KALE... )
PROTEINA ANIMAL : PESCADOS BLANCOS, POLLO, PAVO, CERDO
PROTEINAS EN POLVO
HUEVOS
EPISODIO 5
LOS SUPLEMENTOS
PROTEINA EN POLVO
COLAGENO EN POLVO
BCAA
OMEGA 3
L CARNITINA LIQUIDA
MULTIVITAMINICO
HIDROXICUT
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