EN FORMA CON MAIAH OCANDO - PIERNAS Y GLUTEOS RUTINA 2 - KILLER WORKOUT

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - DIA 10

Imagen: Captura de pantalla Youtube

EJERCICIOS
 PIERNAS Y GLUTEOS KILLER- WORKOUT  RUTINA 2

WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

GET A LOOP BAND ( BANDA DE RESISTENCIA )
2 SERIES SQUATS 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES SIDE LEG RAISES 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES KICKBACK 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA


------
SUPERSET 1
DUMBBELL SWINGS 10-12 REPS
STATIC LUNGES 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 1 ( 3- 4 VECES )

SUPERSET 2
SIDE-LYING LEG LIFT 12-15 REPS
INNER TIGHT LEG LIFTS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2( 3- 4 VECES )

SUPERSET 3

SUMO SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
DUMBBELL DEADLIFT 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO

REPITE EL SUPERSET 3 ( 3- 4 VECES )

SUPERSET 4

SINGLE LEG HIP THRUST 10-12 REPS
FROG HIP THRUST 12-15 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 4 ( 3-4 VECES )

SUPERSET 5
ELEVATED LUNGES 10-12 REPS X CADA PIERNA
DONKEY & FIRE HYDRANT KICKS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 5 ( 3-4 VECES )


EL REMATE

JUMP SQUATS 30 REPETICIONES TO FAILURE

CALF RAISE 30 REPETICIONES TO FAILURE

GOBLET SQUAT 30 REPETICIONES

ABDOMINALES

PLANK  1 MINUTO

RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 

DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES

LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES

PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO

STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - HOMBROS 2

EN FORMA CON MAIAH - DIA 9

Imagen : Captura de pantalla Youtube

EJERCICIOS 
HOMBROS- SHOULDERS

WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

SHOULDER PRESS 10-12 REPS
UPRIGHT ROW 10-12 REPS
LATERAL RAISES 10-12 REPS
REPETIR 1 VEZ MAS

-----

SET 1 

SHOULDER PRESS 10-12 REPS
BENT-OVER LATERAL RAISE 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPETIR DE 3-4 VECES

SET 2

LATERAL  RAISES 10-12 REPS
DUMBBELL EXTERNAL ROTATION 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPETIR DE 4-5 VECES

SET 3
DUMBBELL FRONT RAISES 10-12 REPS
FRONT RAISES 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPETIR DE 3-4 VECES

REMATE

SHOULDER PRESS 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO
UPRIGHT ROW 10 SEGUNDOS A 1 MINUTO
LATERAL RAISES 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO

ABDOMINALES

PLANK  1 MINUTO

RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 

DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES

LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES

PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO

STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS





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EN FORMA CON MAIAH OCANDO - ESPALDA Y BICEPS 2

EN FORMA CON MAIAH - DIA 7

Imagen: Captura de Pantalla de Youtube

EJERCICIOS
ESPALDA Y BICEPS  RUTINA 2

WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

REAR DELT FLYS 10-12 REPETICIONES
REVERSE FLYS 10-12 REPETICIONES
UPRIGHT ROW 10-12 REPETICIONES
BICEP CURL 10-12 REPETICIONES
HACER 2 SETS
-----

SUPERSET 1 

SUPERMAN 20 REPETICIONES
CONCENTRATION CURL 10- 12 REPS
DESCANSO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET  1 DE 3-4 VECES

SUPERSET 2

DUMBBELL WIDE ROW 10-12 REPETICIONES X CADA LADO
INNER BICEP CURL  10 -12 REPETICIONES X CADA LADO
DESCANSO DE 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2 DE 3-4VECES


SUPERSET 3

DUMBBELL LOW ROW10-12 REPETICIONES X CADA LADO
BICEP CURL 10-12 REPETICIONES X CADA LADO
DESCANDO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 3 DE 3-4 VECES

SUPERSET 4

REAR DELT FLYS 10-12 REPETICIONES
HAMMER BICEP CURL 10-12 REPETICIONES
DESCANDO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 4 DE 3-4 VECES

EL REMATE - BURNOUT

REAR DELT FLYS 30 SEGUNDOS
BICEP CURL 30 SEGUNDOS
INNER BICEP CURL 30 SEGUNDOS
DESCANSO 1 MINUTO
REAR DELT FLYS 30 SEGUNDOS
BICEP CURL 30 SEGUNDOS
INNER BICEP CURL 30 SEGUNDOS

ABDOMINALES

PLANK  1 MINUTO

RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 

DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES

LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES

PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO

STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - PIERNAS Y GLUTEOS PARTE 3

EN FORMA CON MAIAH OCANDO-  DIA 6 

Image: Captura de Pantalla Youtube

EJERCICIOS
PIERNAS Y GLUTEOS PARTE 3

WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

GET A LOOP BAND ( BANDA DE RESISTENCIA )
2 SERIES SQUATS 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES SIDE LEG RAISES 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES KICKBACK 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA

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SUPERSET 1
SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
CURSTY LUNGE WITH DUMBBELL 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUT0
REPITE EL SUPERSET 1 ( 3- 4 VECES )

SUPERSET 2
SUMO SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
STATIC LUNGES 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2 ( 3- 4 VECES )

SUPERSET 3

SINGLE LEG HIP THRUST 10-12 REPS X CADA PIERNA
LYING LEG CURL WITH DUMBBELL 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO

REPITE EL SUPERSET 3 ( 3- 4 VECES )

SUPERSET 4
CALF RAISES 20 REPS
OUTWARD CALF RAISES 20 REPS
DEAD LIFT 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 4 ( 3-4 VECES )

EL REMATE

JUMP SQUATS 30 REPETICIONES TO FAILURE

CALF RAISE 30 REPETICIONES TO FAILURE

GOBLET SQUAT 30 REPETICIONES

ABDOMINALES

PLANK  1 MINUTO

RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 

DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES

LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES

PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO

STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - PIERNAS Y GLUTEOS - PARTE 2

EN FORMA CON MAIAH - DIA 5 

Imagen: captura de pantalla youtube

EJERCICIOS 
PIERNAS Y GLUTEOS PARTE 2

WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

GET A LOOP BAND ( BANDA DE RESISTENCIA )
2 SERIES SQUATS 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES SIDE LEG RAISES 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES KICKBACK 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA

------
SUPERSET 1
DUMBBELL SWINGS 10-12 REPS
SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 1 ( 3- 4 VECES )

SUPERSET 2
SINGLE LEG HIP THRUST 10-12 REPS
STATIC LUNGES 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2( 3- 4 VECES )

SUPERSET 3

SUMO SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
CALF RAISES 20 REPS
OUTWARD CALF RAISES 20 REPS

DESCANSA 1 MINUTO

REPITE EL SUPERSET 3 ( 3- 4 VECES )

EL REMATE

JUMP SQUATS 30 REPETICIONES TO FAILURE

CALF RAISE 30 REPETICIONES TO FAILURE

GOBLET SQUAT 30 REPETICIONES

ABDOMINALES

PLANK  1 MINUTO

RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 

DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES

LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES

PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO

STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - HOMBROS

EN FORMA CON MAIAH -DIA 4 

Imagen: captura de pantalla de youtube

HOMBROS  - SHOULDERS

WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

SHOULDER PRESS 10-12 REPS
UPRIGHT ROW 10-12 REPS
LATERAL RAISES 10-12 REPS
REPETIR 1 VEZ MAS

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SET 1 

SHOULDER PRESS 10-12 REPS
REPETIR DE 4-5 VECES

SET 2

DUMBBELL FRONT RAISES 10-12 REPS
REPETIR DE 4-5 VECES

SET 3
LATERAL RAISES 10-12 REPS
REPETIR DE 4-5 VECES

REMATE

SHOULDER PRESS 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO
UPRIGHT ROW 10 SEGUNDOS A 1 MINUTO
LATERAL RAISES 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO

ABDOMINALES

PLANK  1 MINUTO

RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 

DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES

LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES

PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO

STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS





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EN FORMA CON MAIAH OCANDO - PECHO Y TRICEPS

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - DIA 3 

Imagen: Captura de Youtube

PECHO Y TRICEP - CHEST AND TRICEPS

WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

CHEST FLYS 10-12 REPS
TRICEP EXTENSION 10-12 REPS
SINGLE ARM EXTENSION 10-12 REPS
UPRIGHT ROW 10-12 REPS
REPETIR TODO 1 VEZ MAS

SUPERSET 1

SINGLE ARM EXTENSION 10-12 REPS
CHEST PRESS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE ESTE SUPER SET 3-4 VECES

SUPERSET 2

TRICEP EXTENSION 10-12 REPS
NEUTRAL GRIP DUMBBELL PRESS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE ESTE SUPERSET DE 3-4 VECES

SUPERSET 3

SINGLE ARM KICKBACKS 10-12 REP POR CADA BRAZO
DUMBBELL CHEST FLYS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE ESTE SUPERSET DE 3-4 VECES

EL REMATE
SINGLE ARM EXTENSION 30 SEGUNDOS

ABDOMINALES
PLANK 1 MINUTO
RUSSIAN TWISTS 20 REPETICIONES X CADA LADO, EN TOTAL 40 REPS
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPS
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPS
PLANK 1 MINUTO

CARDIO 
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO 
FULL BODY STRETCH 5-10 MINUTOS

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - ESPALDA Y BICEPS

EN FORMA CON MAIAH  - DIA 2 

Imagen: Captura de pantalla Youtube

ESPALDA Y BICEPS - BACK AND BICEP WORKOUT 2

WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
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MUSCLE ACTIVATION

REAR DELT FLYS 10-12 REPETICIONES
REVERSE FLYS 10-12 REPETICIONES
UPRIGHT ROW 10-12 REPETICIONES
BICEP CURL 10-12 REPETICIONES

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SUPERSET 1 

DUMBBELL LOW ROW 10 12 REPETICIONES X CADA LADO
BICEP CURL 10 -12 REPETICIONES X CADA LADO
DESCANSO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET DE 3-4 VECES

SUPERSET 2

DUMBBELL WIDE ROW 10-12 REPETICIONES X CADA LADO
INNER BICEP CURL  10 -12 REPETICIONES X CADA LADO
DESCANSO DE 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET DE 3-4VECES


SUPERSET 3

REAR DELT FLYS 10-12 REPETICIONES
HAMMER BICEP CURL 10-12 REPETICIONES
DESCANDO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET DE 3-4 VECES

EL REMATE - BURNOUT

REAR DELT FLYS 30 SEGUNDOS
BICEP CURL 30 SEGUNDOS
INNER BICEP CURL 30 SEGUNDOS
DESCANSO 1 MINUTO
REAR DELT FLYS 30 SEGUNDOS
BICEP CURL 30 SEGUNDOS
INNER BICEP CURL 30 SEGUNDOS

ABDOMINALES

PLANK  1 MINUTO

RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 

DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES

LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES

PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO

STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - PIERNAS Y GLUTEOS PARTE 1

EN FORMA CON MAIAH OCANDO
DIA 1

Imagen: Captura de pantalla Youtube

EJERCICIOS
RUTINA PIERNAS Y GLUTEOS ( PARTE 1 )

WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

GET A LOOP BAND ( BANDA DE RESISTENCIA )
2 SERIES SQUATS 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES SIDE LEG RAISES 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES KICKBACK 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA

------
SUPERSET 1
SUMO SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPETICIONES
DEADLIFT 10-12 REPETICIONES
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 1 ( 3- 4 VECES )

SUPERSET 2
SQUAT WITH DUMBBELL 10 - 12 REPETICIONES
LYING LEG CURL WITH DUMMBELL 10- 12 REPETICIONES
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2 ( 3- 4 VECES )

SUPERSET 3

CURTSY LUNGE WITH DUMBBELL 10-12 REPETICIONES

HIP THRUST 12-15 REPETICIONES

DESCANSA 1 MINUTO

REPITE EL SUPERSET 3 ( 3- 4 VECES )

EL REMATE

JUMP SQUATS 30 REPETICIONES TO FAILURE

CALF RAISE 30 REPETICIONES TO FAILURE

GOBLET SQUAT 30 REPETICIONES

ABDOMINALES

PLANK  1 MINUTO

RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 

DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES

LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES

PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO

STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS