EN FORMA CON MAIAH OCANDO - HOMBROS

EN FORMA CON MAIAH -DIA 4 

Imagen: captura de pantalla de youtube

HOMBROS  - SHOULDERS

WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

SHOULDER PRESS 10-12 REPS
UPRIGHT ROW 10-12 REPS
LATERAL RAISES 10-12 REPS
REPETIR 1 VEZ MAS

-----

SET 1 

SHOULDER PRESS 10-12 REPS
REPETIR DE 4-5 VECES

SET 2

DUMBBELL FRONT RAISES 10-12 REPS
REPETIR DE 4-5 VECES

SET 3
LATERAL RAISES 10-12 REPS
REPETIR DE 4-5 VECES

REMATE

SHOULDER PRESS 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO
UPRIGHT ROW 10 SEGUNDOS A 1 MINUTO
LATERAL RAISES 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO

ABDOMINALES

PLANK  1 MINUTO

RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 

DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES

LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES

PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO

STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS





-----

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - PECHO Y TRICEPS

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - DIA 3 

Imagen: Captura de Youtube

PECHO Y TRICEP - CHEST AND TRICEPS

WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

CHEST FLYS 10-12 REPS
TRICEP EXTENSION 10-12 REPS
SINGLE ARM EXTENSION 10-12 REPS
UPRIGHT ROW 10-12 REPS
REPETIR TODO 1 VEZ MAS

SUPERSET 1

SINGLE ARM EXTENSION 10-12 REPS
CHEST PRESS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE ESTE SUPER SET 3-4 VECES

SUPERSET 2

TRICEP EXTENSION 10-12 REPS
NEUTRAL GRIP DUMBBELL PRESS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE ESTE SUPERSET DE 3-4 VECES

SUPERSET 3

SINGLE ARM KICKBACKS 10-12 REP POR CADA BRAZO
DUMBBELL CHEST FLYS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE ESTE SUPERSET DE 3-4 VECES

EL REMATE
SINGLE ARM EXTENSION 30 SEGUNDOS

ABDOMINALES
PLANK 1 MINUTO
RUSSIAN TWISTS 20 REPETICIONES X CADA LADO, EN TOTAL 40 REPS
DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPS
LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPS
PLANK 1 MINUTO

CARDIO 
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO 
FULL BODY STRETCH 5-10 MINUTOS

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - ESPALDA Y BICEPS

EN FORMA CON MAIAH  - DIA 2 

Imagen: Captura de pantalla Youtube

ESPALDA Y BICEPS - BACK AND BICEP WORKOUT 2

WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
-----
MUSCLE ACTIVATION

REAR DELT FLYS 10-12 REPETICIONES
REVERSE FLYS 10-12 REPETICIONES
UPRIGHT ROW 10-12 REPETICIONES
BICEP CURL 10-12 REPETICIONES

-----

SUPERSET 1 

DUMBBELL LOW ROW 10 12 REPETICIONES X CADA LADO
BICEP CURL 10 -12 REPETICIONES X CADA LADO
DESCANSO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET DE 3-4 VECES

SUPERSET 2

DUMBBELL WIDE ROW 10-12 REPETICIONES X CADA LADO
INNER BICEP CURL  10 -12 REPETICIONES X CADA LADO
DESCANSO DE 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET DE 3-4VECES


SUPERSET 3

REAR DELT FLYS 10-12 REPETICIONES
HAMMER BICEP CURL 10-12 REPETICIONES
DESCANDO 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET DE 3-4 VECES

EL REMATE - BURNOUT

REAR DELT FLYS 30 SEGUNDOS
BICEP CURL 30 SEGUNDOS
INNER BICEP CURL 30 SEGUNDOS
DESCANSO 1 MINUTO
REAR DELT FLYS 30 SEGUNDOS
BICEP CURL 30 SEGUNDOS
INNER BICEP CURL 30 SEGUNDOS

ABDOMINALES

PLANK  1 MINUTO

RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 

DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES

LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES

PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO

STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS