EN FORMA CON MAIAH OCANDO - PIERNAS Y GLUTEOS RUTINA 2 - KILLER WORKOUT

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - DIA 10

Imagen: Captura de pantalla Youtube

EJERCICIOS
 PIERNAS Y GLUTEOS KILLER- WORKOUT  RUTINA 2

WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
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MUSCLE ACTIVATION

GET A LOOP BAND ( BANDA DE RESISTENCIA )
2 SERIES SQUATS 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES SIDE LEG RAISES 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA
2 SERIES KICKBACK 10-12 REPETICIONES CADA PIERNA


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SUPERSET 1
DUMBBELL SWINGS 10-12 REPS
STATIC LUNGES 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 1 ( 3- 4 VECES )

SUPERSET 2
SIDE-LYING LEG LIFT 12-15 REPS
INNER TIGHT LEG LIFTS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 2( 3- 4 VECES )

SUPERSET 3

SUMO SQUAT WITH DUMBBELL 10-12 REPS
DUMBBELL DEADLIFT 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO

REPITE EL SUPERSET 3 ( 3- 4 VECES )

SUPERSET 4

SINGLE LEG HIP THRUST 10-12 REPS
FROG HIP THRUST 12-15 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 4 ( 3-4 VECES )

SUPERSET 5
ELEVATED LUNGES 10-12 REPS X CADA PIERNA
DONKEY & FIRE HYDRANT KICKS 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPITE EL SUPERSET 5 ( 3-4 VECES )


EL REMATE

JUMP SQUATS 30 REPETICIONES TO FAILURE

CALF RAISE 30 REPETICIONES TO FAILURE

GOBLET SQUAT 30 REPETICIONES

ABDOMINALES

PLANK  1 MINUTO

RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 

DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES

LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES

PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO

STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS

EN FORMA CON MAIAH OCANDO - HOMBROS 2

EN FORMA CON MAIAH - DIA 9

Imagen : Captura de pantalla Youtube

EJERCICIOS 
HOMBROS- SHOULDERS

WARM UP 10 MINUTOS

ARM ROTATION 30 REPETICIONES
ARM SWINGS 30 REPETICIONES
TORSO TWIST 30 REPETICIONES
HAMSTRING STRECH 30 REPETICIONES
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
JUMP ROPE 5 MINUTOS
JUMPING JACKS 20 REPETICIONES
HIGH KNEES 20 REPETICIONES
KICK BUTTS 20 REPETICIONES
LUNGE STRETCH 30 REPETICIONES
SUMO SQUAT-TO-STAND 30 REPETICIONES
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MUSCLE ACTIVATION

SHOULDER PRESS 10-12 REPS
UPRIGHT ROW 10-12 REPS
LATERAL RAISES 10-12 REPS
REPETIR 1 VEZ MAS

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SET 1 

SHOULDER PRESS 10-12 REPS
BENT-OVER LATERAL RAISE 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPETIR DE 3-4 VECES

SET 2

LATERAL  RAISES 10-12 REPS
DUMBBELL EXTERNAL ROTATION 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPETIR DE 4-5 VECES

SET 3
DUMBBELL FRONT RAISES 10-12 REPS
FRONT RAISES 10-12 REPS
DESCANSA 1 MINUTO
REPETIR DE 3-4 VECES

REMATE

SHOULDER PRESS 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO
UPRIGHT ROW 10 SEGUNDOS A 1 MINUTO
LATERAL RAISES 30 SEGUNDOS A 1 MINUTO

ABDOMINALES

PLANK  1 MINUTO

RUSSIAN TWIST 2O REPETICIONES POR LADO ( 40 REPETICIONES TOTAL ) 

DUMBBELL CRUNCH 15-20 REPETICIONES

LEG RAISE AND HIP RAISE 12-15 REPETICIONES

PLANK 1 MINUTO

CARDIO
30-45 MINUTOS

ESTIRAMIENTO

STRETCH ALL YOUR BODY 5-10 MINUTOS





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